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10 défis minceur pour l’été

Vous voulez manger mieux? Voici quelques principes simples des experts en nutrition. Au lieu de grands changements que vous abandonnerez dans deux semaines, adoptez plutôt ces bonnes habitudes quotidiennes: elles vous faciliteront la vie et amélioreront votre état de santé.

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Nos repas tournent vite au casse-tête médecins, livres, médias, agences gouvernementales et fabricants alimentaires: tout le monde s’en mêle! Mes années de recherche en diététique indiquent pourtant que trois règles de base suffisent pour bien se nourrir: manger des aliments; pratiquer la modération; privilégier les végétaux… Bon appétit!

Tous les nutritionnistes le répètent: les Occidentaux mangent mal. Trop d’aliments transformés, de viande, de céréales raffinées, de sucre et de gras ajoutés; pas assez de fruits, de légumes et de céréales entières… De fait, les avant-gardistes qui délaissent ces mœurs lamentables au profit d’une alimentation plus traditionnelle constatent assez vite une nette amélioration de leur état de santé.

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1. Mangez des aliments

L’évidence même? Pas vraiment! Chaque année, 17 000 nouveaux produits envahissent nos supermarchés pour tenter nos papilles et piller nos portefeuilles. Mais la plupart d’entre eux ne sont pour moi que des «substances comestibles ressemblant vaguement à de la nourriture» – des mixtures résultant de la transformation extrême d’ingrédients douteux dont un être humain sain d’esprit ne voudrait pas dans son garde-manger… Pour les omnivores modernes que nous sommes, la difficulté ne consiste plus à se prémunir contre la faim, mais à sélectionner les vrais aliments dans la surabondance – en évitant les innovations industrielles.

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2. Régalez-vous d’aliments putrescibles

Pas très appétissant? Rappelons-nous que le pourrissement n’est rien d’autre qu’un délectable festin pour des champignons, bactéries et autres organismes aussi affamés que nous. A l’origine, la transformation alimentaire visait à allonger la durée de vie des produits en les protégeant de ces envahisseurs. Pour ce faire, il suffit d’éliminer les nutriments qui les attirent (et qui nous sont tout aussi indispensables) ou qui risquent de rancir. En gros, plus un aliment est transformé, plus il peut rester sur l’étagère de l’épicerie sans pourrir, mais moins il est nutritif. Les vrais aliments sont vivants, ce qui veut dire «mortels». Il existe certes quelques exceptions: le miel se conserve naturellement plusieurs siècles. Dans les allées centrales des supermarchés, les «substances comestibles ressemblant vaguement à de la nourriture» se rient des insectes et des rides, et pour cause: elles sont mortes.

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3. Evitez les produits contenant plus de 5 ingrédients

Le chiffre est aléatoire, bien sûr. Retenez simplement qu’en général, plus un produit contient d’ingrédients, plus il est transformé.

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4. Dévorez des végétaux, surtout des feuilles

Les aliments végétaux sont excellents pour la santé. Est-ce à cause des antioxydants qu’ils contiennent, des fibres, des acides gras oméga-3? Les avis divergent. Les scientifiques soulignent par contre avec une belle unanimité qu’à tout le moins les végétaux ne causent pas de tort. Par ailleurs, à l’exception des graines, céréales et noix, ils s’avèrent généralement moins caloriques que les autres aliments.

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5.Mangez coloré

Nos grands-mères le savaient, mais la science le confirme: dans l’assiette, le multicolore est gage de bonne santé. Les légumes doivent leurs teintes vives aux phytochimiques antioxydants qu’ils contiennent: anthocyanes, polyphénols, anthoxanthines, caroténoïdes. Chacun à sa façon, la plupart d’entre eux contribuent à prévenir certaines maladies chroniques. Pour bénéficier d’une protection optimale, maintenez une alimentation variée qui garantira une bonne diversité de phytochimiques à votre organisme.

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6. Payez plus, mangez moins

En payant plus cher pour des aliments de qualité, vous aurez tendance à les traiter avec plus d’égards et vous en mangerez moins. De plus, s’ils ont meilleur goût, vous n’aurez pas besoin d’en consommer autant pour vous sentir rassasié. En un mot: préférez la qualité à la quantité. Comme disaient les Anciens: «Mieux vaut payer l’épicier que le médecin.»

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7. Adoucissez-vous la vie au naturel

Dans la nature, le sucre s’accompagne presque toujours de fibres qui ralentissent son absorption et accélèrent le déclenchement de la sensation de satiété. Conclusion? Mieux vaut manger le fruit que boire son jus.

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8. Plus blanc est le pain, plus proche est la fin

Pour l’organisme, la farine blanche ne diffère guère du sucre. A moins d’être enrichie, elle ne procure aucun des bienfaits des céréales entières: fibres, vitamines B et bons gras. En fait, elle ne vaut guère mieux que le glucose, qui favorise l’inflammation et perturbe le métabolisme de l’insuline. Pour vivre vieux, préférez les céréales brutes au pain blanc!

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9. Restez sur votre faim

Les Japonais pratiquent le hara hachi bu: ils arrêtent de manger dès qu’ils se sentent rassasiés à 80 %. En Inde, la tradition ayurvédique recommande de sortir de table à 75%. Les Chinois cessent les ripailles à 70%. Quant au prophète Mahomet, il considérait être repu quand son estomac contenait un tiers de nourriture, un tiers de liquide et un tiers d’air – autrement dit, rien ou presque! En français, la langue nous aide à ne pas manger à l’excès: au lieu de dire que vous êtes «repu» ou, pire, que vous «n’en pouvez plus», constatez simplement: «Je n’ai plus faim.» En reposant vos couverts quand votre faim s’est éloignée, et non quand votre ventre est plein, vous arrêterez de manger quelques bouchées plus tôt.

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10. Épicez d’un soupçon de délinquance

L’alimentation ne doit pas tourner à l’obsession. Elle risquerait de vous empoisonner l’existence, mais aussi de nuire à votre santé. Depuis quelques dizaines d’années, nous enchaînons les régimes et scrutons nos assiettes à la loupe. Pourtant, nous ne sommes pas plus en forme qu’il y a 30 ans, ni même plus minces. Manger est aussi un plaisir: n’en faites pas un drame, et sachez oublier les règles à l’occasion. Ce sont les habitudes quotidiennes qui comptent; un écart de temps à autre n’a aucune incidence. Certes, la sagesse nous exhorte à user de toute chose avec modération, mais… «y compris de la modération elle-même», aurait ajouté Oscar Wilde!