Cuisiner en dépit d’un horaire surchargé

Trop fatigués pour cuisiner après de longues journées de travail, nous choisissons souvent la voie de la facilité: une pizza, un repas rapide au restaurant, un plat surgelé, un poulet frit acheté à l’épicerie du coin. Pourtant, ces solutions ne font qu’ajouter à la liste déjà trop longue de nos habitudes malsaines.

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Sachez apprécier votre cuisine

Sachez apprécier votre cuisine

Entre le travail, les enfants, les courses et autres activités, le repas du soir constitue souvent un véritable défi. Malheureusement, les aliments prêts à servir sont d'importantes sources de sel, de sucre et de gras, un trio explosif pour le cœur et la santé en général. En outre, ces plats sont généralement pauvres en légumes, fibres et vitamines. Enfin, les portions sont trop grosses, ce qui, à la longue, se traduit par un gain de poids.

On peut faire mieux. Voici quelques trucs simples et pratiques pour vous permettre de prendre de bons repas cuisinés à la maison.

 

1. Gardez-la propre. La cuisine étant au cœur des activités familiales, toutes sortes d'objets s'y accumulent : journaux, courrier, sacs à dos, livres ou cahiers de classe, jouets, etc. Ne le permettez plus. Promulguez une nouvelle politique, à savoir que la cuisine sera désormais consacrée exclusivement à la préparation et à la dégustation de la nourriture. Pourquoi ? Parce qu'on est moins motivé à cuisiner s'il faut d'abord faire le ménage, sans compter que le désordre affecte l'humeur. À l'opposé, une cuisine propre et ordonnée devient une oasis de tranquillité après une journée frénétique.

2. Faites de votre cuisine un endroit agréable. Mettez un peu de musique. Versez-vous un verre de vin. Laissez entrer par la fenêtre les derniers rayons du soleil. Gardez vos couteaux bien aiguisés, employez des produits frais et des casseroles de qualité. Tout cela contribue au plaisir de préparer un bon repas. Si vous n'éprouvez aucun agrément à vous trouver dans votre cuisine, faites ce qu'il faut pour changer la situation.

3. Prenez plaisir à cuisiner. Bien sûr, tout le monde n'a pas forcément la passion de la cuisine, mais de là à détester les fourneaux... Si la seule idée de préparer un repas vous donne de l'urticaire, il importe que vous changiez d'attitude. Cuisiner est un plaisir et, de plus, c'est bien plus facile qu'on peut le croire à prime abord. Pour votre santé, votre humeur, votre portefeuille, vous devriez découvrir - ou redécouvrir - les joies de la cuisine. Faites-en une affaire personnelle. Passez du temps avec vos amis ou les membres de votre famille lorsqu'ils cuisinent, de manière à apprendre leurs trucs et à adopter les bons réflexes. Inscrivez-vous à un cours ou procurez-vous un manuel d'initiation à la cuisine. Surtout, cessez de craindre l'échec. Sachez qu'il est plus difficile de rater un plat que de le réussir, surtout lorsqu'on emploie de bons ingrédients.

4. Planifiez les soupers de la semaine. Moins de 30 % des Nord-américains savent à 16 heures ce qu'ils mangeront au souper. Pourtant, il ne faut que quelques minutes pour planifier les soupers de la semaine. Voici comment : le vendredi soir ou le samedi matin, munissez-vous d'un calepin de notes et de vos livres ou magazines de cuisine. Faites mentalement la liste du contenu de votre congélateur et de votre frigo ainsi que des préférences des membres de votre famille, et tenez compte de votre horaire pour la semaine qui vient. Ensuite, établissez le menu des soupers en prévoyant tout de même une soirée pizza. Profitez-en pour dresser la liste des achats à faire à l'épicerie. Affichez le menu sur la porte du réfrigérateur ou sur le babillard de manière à le voir dès que vous rentrez du travail. Et voilà ! Le tour est joué, vous n'avez plus à y penser. Il vous suffit de suivre vos propres directives.

5. Déléguez, déléguez et déléguez. Si vous avez des enfants de 10 ans ou plus, ou si un autre adulte arrive à la maison avant vous, pensez à leur confier des tâches en vue de la préparation du repas. Demandez à votre conjoint ou à votre conjointe de faire quelques emplettes sur le chemin du retour, à votre ado de couper les légumes pour la salade et de mettre l'eau à chauffer pour les pâtes, au préado de rassembler les ingrédients nécessaires à la confection d'un plat, de préchauffer le four, de dresser la table. Bien sûr, cela pourrait être perçu comme une corvée, mais si vous laissez un peu de place à leur créativité (par exemple, placer les cartons de table, trouver une façon originale de plier les serviettes, ou inventer leurs propres recettes) vous fournirez à vos enfants l'occasion de s'intéresser à la bonne bouffe et d'essayer de nouveaux plats.

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Planifiez

Planifiez

6. Faites des réserves de plats maison congelés. Ragoût, soupe, chile et plats au gombo se congèlent très bien. Déterminez la quantité nécessaire pour un repas familial et procurez-vous des contenants de congélation du format approprié. La fin de semaine, préparez les plats préférés de votre famille en multipliant les quantités habituelles par quatre ou cinq : voilà autant de repas tout prêts qui vous attendront au congélateur. Vous pourrez ainsi remplir ce dernier de nombreux contenants comprenant divers plats. N'oubliez pas d'indiquer sur l'étiquette le contenu et la date de la préparation.

7. Congelez des plats d'accompagnement. Le riz cuit ou les pâtes préparées se congèlent bien, de même que le pain. Mettez dans un sac de congélation la quantité nécessaire pour un repas. Avant de refermer le sac, pensez à en évacuer l'air.

8. Congelez du bouillon. La soupe est saine, délicieuse, facile à préparer tout en comblant l'appétit. Lorsqu'on dispose de bouillon de poulet maison dans le congélateur ou de bouillon commercial à faible teneur en sel dans le garde-manger, il suffit de quelques minutes pour improviser une soupe aux légumes. Dans un litre de bouillon, jetez divers légumes hachés (épinards, carottes, maïs, haricots de Lima, haricots vert, courgettes, etc.). N'hésitez pas à ajouter des pois chiches ou d'autres légumineuses, qui constituent une excellente source de protéines, de fibres et de micronutriments, en plus de procurer un sentiment de satiété sans fournir trop de calories. Complétez le repas avec du pain de grains entiers (trempez les tranches dans de l'huile d'olive plutôt que de les tartiner de beurre) et une salade.

9. Ou, le dimanche, préparez une grande casserole de soupe à base de bouillon. Ainsi, vous pourrez ouvrir chacun des repas de la semaine avec un bol de soupe. Selon certaines études, la soupe (ou tout autre aliment liquide) prise en début de repas procure rapidement un sentiment de satiété, tout en fournissant relativement peu de calories. Ce qui allège d'autant la préparation de la suite du repas.

10. Prévoyez mettre au menu trois plats simples par semaine. Personne n'exige que vous proposiez, chaque soir, un nouveau plat. Choisissez trois plats à la fois simples à préparer et nutritifs, dont vous et les vôtres raffolez et, surtout, que vous pouvez presque cuisiner les yeux fermés.

Vous pourrez décréter que le lundi sera soir de pâtes ou d'un plat en casserole, le mardi celui du poisson grillé, le mercredi celui du poulet rôti... Prévoyez également des mets d'accompagnement (légumes, grains, etc.) qui reviendront fréquemment au menu. Les courses hebdomadaires en seront simplifiées puisque, d'une semaine à l'autre, plusieurs aliments se retrouveront sur votre liste.

11. Déterminez à l'avance le soir où vous mangerez à l'extérieur. Plutôt que de sortir au restaurant les soirs où vous n'avez pas envie de cuisiner ou lorsque les provisions viennent à manquer, faites de cette sortie une véritable fête en réservant une soirée à cet effet. Et tenez-vous en à votre programme.

12. Réservez les nouvelles expériences culinaires pour les fins de semaine. Vous aurez davantage de plaisir à cuisiner de nouveaux plats si vous disposez d'un peu plus de temps et si votre esprit est reposé et libéré des soucis professionnels. Lorsque ces plats n'auront plus de secrets pour vous, ils pourront figurer au menu de tous les jours.

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Les rituels autour du souper

Les rituels autour du souper

13. Soupez en famille au moins trois soirs par semaine. Les résultats d'une enquête menée auprès de plus de 15 000 enfants de 9 à 14 ans indiquent que chez ceux qui soupaient à table et en famille, l'apport en fruits, légumes, fibres, calcium et autres nutriments essentiels était plus important que chez ceux qui avaient rarement cette possibilité. De plus, ceux qui mangeaient en famille consommaient moins de gras saturés et buvaient moins de boissons gazeuses.

Déterminez au cours d'une réunion de famille, les soirs de la semaine qui conviennent à tous. Faites en sorte que ces soupers familiaux pris à table soient des rendez-vous incontournables.

14. Conservez recettes, menus et listes d'épicerie sur ordinateur. Vous pourrez ainsi établir un programme qui reviendra tous les mois ou les deux mois. Lorsque vous aurez, par exemple, des menus pour huit semaines, votre planification annuelle ne sera plus qu'un jeu d'enfant!

15. Prenez vingt minutes pour vous détendre avant le souper. Si vous avez l'habitude de sauter le petit déjeuner puis de vous gorger de nourriture au repas du soir et de grignoter jusqu'au coucher, vous souffrez peut-être du syndrome de fringale nocturne.

Les personnes qui absorbent plus de 50 % de leurs calories après 18 heures risquent davantage de souffrir d'insomnie et de stress, et de prendre du poids, que celles qui répartissent leur consommation de nourriture tout au long de la journée.

Une solution : pratiquez la relaxation. Lors d'une étude menée auprès de 20 personnes atteintes du syndrome de fringale nocturne, on a observé qu'une séance quotidienne de " relaxation musculaire progressive " permettait, au bout de 8 jours, d'atténuer le stress, la fatigue, le sentiment de colère et la dépression. Les participants avaient meilleur appétit le matin et moins de fringales le soir venu.

La technique de la relaxation musculaire progressive est fort simple. Asseyez-vous sur une chaise ou étendez-vous sur le dos. En commençant par la tête, tendez puis détendez les divers muscles de votre corps en descendant progressivement vers les pieds. Tendez vos muscles lors de l'inspiration, et détendez-les à l'expiration. Lorsque vous arrivez aux orteils, c'est l'heure de manger!

16. Réservez les boissons alcoolisées pour l'après repas. Les résultats d'une étude menée à l'université de Liverpool (Angleterre) indiquent que les hommes qui avaient bu une bière 30 minutes avant un repas avaient mangé davantage que ceux qui avaient pris une boisson sans alcool. Ils avaient également absorbé plus de gras et de sel, et se sentaient moins rassasiés à la fin du repas. Comme l'alcool stimule l'appétit, il est préférable de n'en prendre qu'après le repas, surtout si l'on veut perdre du poids.

17. Attention aux collations trop abondantes! Lorsque des chercheurs de l'université de l'État de Pennsylvanie ont offert aux sujets d'une étude des sacs de croustilles de divers formats pour la collation de l'après-midi, ils ont pu observer que les participants mangeaient toutes les croustilles offertes, sans égard au format ou au nombre de calories. Or, ceux qui avaient reçu de plus petits sacs se disaient aussi satisfaits que ceux qui avaient mangé deux fois plus de croustilles. En outre, ceux qui avaient eu droit à une plus grosse collation avaient absorbé, en moyenne, 150 calories de plus au repas du soir.

Si vous avez besoin d'une collation pour passer à travers la journée, tenez-vous en à de petites portions et choisissez de préférence des aliments riches en protéines et en fibres (un bâtonnet de fromage à faible teneur en gras et une pomme, par exemple). L'organisme met plus de temps à digérer les protéines que les hydrates de carbone, calmant l'appétit sur une plus longue période.

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Allez à contre-courant

Allez à contre-courant

18. Éteignez le téléviseur durant le souper. Les résultats d'une étude menée à la Harvard School of Public Health auprès de 548 étudiants indiquent que plus les participants passaient de temps devant le téléviseur, moins ils consommaient de fruits et de légumes. Les chercheurs estiment que, en mettant en vedette des aliments de piètre valeur nutritionnelle, les émissions et les commerciaux télévisés incitent les gens à préférer les boissons gazeuses et les croustilles aux fruits et aux légumes. Dans une autre étude menée à l'université du Minnesota, on a observé que le fait de regarder la télé durant les repas entraînait une baisse de la consommation de fruits et de légumes.

19. Et si vos enfants refusent de manger ce que vous leur servez ? Retenez-vous de les critiquer. Les résultats d'une étude menée à l'université du Minnesota auprès de 277 familles indiquent que le fait de critiquer les habitudes alimentaires des enfants durant les repas exerce un effet négatif sur la qualité nutritionnelle de leur alimentation - et de celle des parents. Au cours de cette étude, enfants et parents consommaient davantage de gras lorsque les discussions durant les repas portaient sur les comportements alimentaires. Il se peut que le stress causé par la dispute provoque une fringale pour les aliments gras - ressentis comme réconfortants - plutôt qu'un appétit pour les choux de Bruxelles ou les épinards.

20. Appliquez la règle d'" une bouchée ". Plutôt que de forcer vos enfants à vider leur assiette, encouragez-les à prendre au moins une bouchée de chacun des aliments qui s'y trouvent. Si, après avoir pris une bouchée d'épinards ou de brocoli, ils n'en veulent pas davantage, laissez-les en paix. En agissant ainsi, vous les encouragerez à goûter de nouveaux aliments sans leur imposer une expérience stressante. Faites participer les jeunes enfants à la préparation des aliments dont vous désirez qu'ils fassent l'essai. Cette appropriation de la nourriture les rendra plus audacieux en matière culinaire.

21. Lorsque vous êtes à court d'idées, servez des céréales prêtes à manger. Ce mets classique des célibataires endurcis apporte une bonne ration de vitamines et de minéraux, quelques protéines provenant du lait, et des fibres - à la condition bien sûr que vous choisissiez une céréale qui en soit riche. De plus, cela pourrait aider toute la famille à perdre du poids.

Dans le même esprit, vous pouvez aussi préparer un bon gros bol de müesli pour toute la famille en y incorporant des morceaux de fruits, des céréales à faible teneur en gras, avec ou sans noix, du yogourt nature maigre et du miel. Avec un peu de chance, il en restera pour le petit déjeuner du lendemain.

22. Un petit déjeuner pour souper? Souvent associée dans notre esprit au petit déjeuner, l'omelette est également excellente au souper. Facile et rapide à préparer, elle constitue une bonne source de protéines et fournit relativement peu de calories. Garnissez-la de légumes plutôt que de fromage et vous aurez un repas complet dans la poêle à frire!

23. Servez les restants de la veille. Cette solution présente l'avantage de vous épargner une séance de travail à la cuisine. Le poulet rôti de la veille pourra servir à la préparation de fajitas ou d'une salade de poulet le soir même. Le poisson grillé du mardi entrera dans la confection de tacos le mercredi, etc. Préparez les aliments protéinés (poulet, dinde, poisson, etc.) en quantités excédentaires de manière à ce qu'il y en ait pour deux repas au lieu d'un seul. Faites de même pour les plats d'accompagnement (riz ou autres grains). Servez-les en accompagnement classique un soir, puis, le lendemain, préparez-les en casserole, faites-les sauter ou faites-en une soupe.