Sauté de légumes à l’ail
Si vous êtes un peu lasse de manger des légumes, ce plat pourrait ranimer votre goût pour ces petites mines de nutriments. Brocoli frais et croquant, poivron d’un rouge vif et épis de maïs miniature sont sautés à haute température et agréablement assaisonnés à l’orientale. Voilà un plat d’accompagnement délicieux et ultra-rapide à préparer.
Ingrédients
1 1/2 tasse de bouillon de poulet à teneur réduire en sodium
2 c. à soupe de sauce soya à teneur réduite en sel, ou au goût
2 c. à soupe de fécule de maïs
1/2 c. à thé de pâte ou poudre de chili (facultatif)
2 gousses d’ail
1 1/2 c. à thé d’huile d’arachide, ou végétale
4 c. à soupe de gingembre frais, pelé et finement haché
2 tasses de fleurettes de brocoli
1 boîte (398 ml) d’épis de maïs miniature, égouttés
1 gros poivron rouge coupé en languettes
1 boîte (199 ml) de châtaignes d’eau tranchés, égouttés
1 c. à soupe de graines de sésame grillées, en garniture
Préparation
1. Dans un petit bol, mélanger 1⁄4 de tasse de bouillon avec la sauce soya, la fécule de maïs et la pâte de chili jusqu’a ce que la préparation soit homogène. Réserver. Écraser les gousses d’ail avec le plat de la lame d’un couteau, et peler.
2. Pulvériser de l’huile de cuisson sur le fond d’une grande poêle antiadhésive. Ajouter l’huile et chauffer jusqu’à ce qu’elle soit chaude mais non fumante. Faire sauter le gingembre et l’ail environ 1 minute ou jusqu’à ce qu’ils libèrent leur fragrance. Les retirer avec une cuiller à égoutter et réserver.
3. Faire sauter le brocoli environ 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il ramollisse. Le mettre dans un bol. Sauter le maïs, le poivron rouge et les châtaignes d’eau environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter le brocoli et le reste du bouillon.
4. Couvrir et cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient croquants-tendres. Battre une nouvelle fois la préparation à la fécule et ajouter dans la poêle avec le gingembre et l’ail. Faire sauter environ 1 minute ou jusqu’à ce que la préparation épaississe et bouille. Parsemer de graines de sésame et servir.
Préparation: 15 min
Cuisson: 10 min
Donne 4 portions
Information nutritionnelle :
PAR PORTION
165 calories
8 g de protéines
5 g de gras totaux
1 g de lipides saturés
0 mg de cholestérol
23 g de glucides totaux
7 g de sucres
6 g de fibres
774 mg de sodium
Les plats sautés constituent une solution de rechange saine à d’autres modes de cuisson, mais ils nécessitent une bonne préparation. Coupez et mesurez tous vos ingrédients avant de chauffer le wok ou la poêle et, pour que la cuisson soit homogène, veillez à ce que tous les légumes soient de la même taille. Faites sauter ensemble ceux qui demandent le même temps de cuisson. Et surtout, n’en mettez pas trop à la fois dans le wok: les ingrédients cuiraient alors à la vapeur plutôt que de frire, ce qui les ramollirait au lieu de leur donner du croquant.
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