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Un régime santé combiné au jeûne

Vous pourriez vous garder loin du diabète de type 2 ‘ et perdre du poids ‘ avec cette approche unique et facile à suivre, tirée et adaptée du 2 Day Diabetes Diet book, publié par le Reader’s Digest.

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Quels sont les bienfaits de jeûner?

Quels sont les bienfaits de jeûner?

Les régimes avec jeûne ou basés sur la consommation d’un seul élément peuvent être dangereux : ceux à base de limonade, de sirop d’érable et de poivre de Cayenne vous rappellent-ils quelque chose? Il nous faut une alimentation équilibrée, un point c’est tout! Mais on peut pourtant en toute sécurité couper les calories de façon périodique. Presque toutes les créatures étudiées par les chercheurs, des vers aux poissons en passant par les souris, les chiens et les singes, vivent plus longtemps quand ils mangent un tiers à la moitié moins de calories que leurs congénères. Les êtres humains qui suivent cette approche souffrent moins de réactions inflammatoires et ont un cholestérol et une pression sanguine moins élevés que ceux qui ne le font pas. Pourquoi? Selon une théorie, si on laisse les cellules « hiberner », elles peuvent se réparer et ceci inclut leur ADN; les cellules et les tissus vieillissent alors plus lentement, écartant les problèmes qui pourraient mener au cancer et à la maladie. Mais jeûner trop longtemps ralentit votre métabolisme.

Crédit photo: Thinkstock

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Une façon saine de jeûner

Une façon saine de jeûner

C’est ici qu’intervient cette nouvelle approche santé. Le régime – on pourrait dire « le plan » – se base sur une percée des chercheurs de l’hôpital universitaire de South Manchester, en Grande-Bretagne, et il est particulièrement utile pour les prédiabétiques et les personnes atteintes du diabète de type 2. Deux jours par semaine (espacés, ou l’un à la suite de l’autre), vous n’ingérez que 600 calories environ, en coupant le reste des calories et les glucides, tout en consommant des aliments très bons pour la santé dont on sait qu’ils contrôlent l’inflammation et les taux de sucre sanguins, entre autres. Des soupes et des salades abondantes, avec d’autres choix, vous rassasieront. Les cinq autres journées de la semaine, vous mangerez une alimentation de style méditerranéen, en visant environ 1 500 calories par jour. En suivant un tel plan, vous allez perdre 1 à 2 lb (jusqu’à 1 kg) par semaine, maîtriser votre glycémie et perdre de la graisse.

Crédit photo: Thinkstock

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Pour brûler en puissance : deux jours par semaine

Pour brûler en puissance : deux jours par semaine

Ces deux journées-là, vous prendrez environ 600 calories. Faites votre choix dans cette liste pour votre déjeuner, votre lunch, votre souper et une collation. Buvez beaucoup d’eau et des boissons sans sucre. Choisissez du lait et du yogourt faibles en gras; du yogourt nature de préférence, quoique le yogourt aromatisé convient s’il est sucré avec un édulcorant artificiel.

Petit-déjeuner
(un seul choix par jour)

Œufs
• Omelette faite avec 2 blancs d’œufs et 1/2 tasse d’oignons et de poivrons sautés dans de l’enduit à cuisson; 1 tasse (250 ml) de yogourt
• 1 portion de Quiche aux champignons, décorée de tomates en cubes; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 œuf dur ou brouillé, avec une tomate en tranches, salée et poivrée; 1 tasse (250 ml) de lait

Viande
• Saucisse de dinde faible en gras (contenant 3 g de gras ou moins) avec 1 pointe de fromage Vache qui rit, léger; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 tranche de bacon de dos et 1/2 tasse (120 g) d’épinards congelés cuits; 1 tasse (250 ml) de lait

Poisson
• 6 pointes d’asperges et 30 g (1 oz) de saumon fumé; 1 tasse (250 ml) de lait

Plats végétariens
• 1 tomate au four (tranchez la tomate en deux, parsemez les faces coupées d’origan et de parmesan, et faites cuire au four à 200° C/400 °F pendant 15 min); 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 tasse (250 ml) de yogourt avec 1 pincée de cannelle; 1/2 tasse (100 g) de brocoli vapeur garni d’un petit peu de fromage fondu faible en gras
• 1 tasse (250 ml) de yogourt assaisonnée d’une pincée d’aneth frais, de sel et de poivre; 1 tasse (135 g) de bébé carottes; 1 fromage ficelle faible en gras

Crédit photo: Travis Rathbone

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Lunch

Lunch

(un seul choix par jour)

Salades
• 1 tasse (25 g) de verdures mélangées avec 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre et 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive; 1 pomme moyenne; 1 tasse (250 ml) de bouillon, à votre choix
• 1 tasse (25 g) de verdures mélangées avec 15 raisins secs, 1 c. à soupe (6 g) d’amandes effilées et 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigrette faible en gras; 1 tasse (250 ml) de bouillon

Soupes
• 1 portion de Soupe aux carottes à l’aneth; 1 tasse (150 g) de bleuets frais
• 1 tasse (250 ml) de Bouillon aux légumes; 1/2 banane garnie de 2 c. à thé (10 g) de beurre d’arachide
• 1 tasse (250 ml) de Bouillon aux légumes; 1 tasse (150 g) de pastèque; 1 c. à soupe (15 ml) de graines de tournesol

Plats de légumes
• 2 côtes de céleri et 2 c. à thé (10 g) de beurre d’amande naturel; 1 tasse (120 g) de petits fruits; 1 tasse (250 ml) de bouillon, à votre choix
• 1 tasse de bouillon, à votre choix; 1 tasse (135 g) de bâtonnets de carottes trempés dans 2 c. à soupe (30 ml) de houmous; 1 prune
• 1 tasse (100 g) de chou frisé sauté dans 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive; 1 tasse (250 ml) de bouillon, à votre choix; 1 tasse (120 g) de petits fruits
• 1 tasse (120 g) de chou-fleur cuit écrasé en purée avec un peu de margarine; 1 tasse (250 ml) de bouillon, à votre choix; 15 grains de raisin
• 1/2 aubergine moyenne, en tranches, grillée; 1 tasse (250 ml) de bouillon, à votre choix; 1/2 tasse (95 g) d’ananas en cubes; 6 amandes
• 1 portion d’Asperges et poivrons rouges rôtis au parmesan; 1 tasse (250 ml) de bouillon, à votre choix; 1 pomme moyenne

Crédit photo: Travis Rathbone

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Souper

Souper

(un seul choix par jour)

Plats de viande
• 1/2 petite poitrine de poulet grillé; 1/2 tasse (100 g) de courgettes sautées; 1/4 tasse (60 ml) de pâtes de blé entier cuites; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 tasse (200 g) d’épinards vapeur; 1/2 petite poitrine de poulet grillé; 1 tasse (250 ml) de yogourt; 1 1/2 tasse (375 ml) de maïs soufflé nature parsemé de chili en poudre
• 1/2 petite poitrine de poulet grillé; 2 tasses (200 g) de légumes vapeur avec un soupçon de sauce soja; 1/4 tasse (30 g) de riz sauvage cuit; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 médaillon de filet de porc grillé; 1/2 tasse (125 ml) de courge cuite; 1 tasse (200 g) d’épinards au jus de citron; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1/2 petite poitrine de poulet grillé ou la même quantité de bifteck maigre; 1 tasse (200 g) de brocoli vapeur; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1/2 portion de Pain de viande farci aux épinards; 1/2 tasse (100 g) de brocoli vapeur; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 tranche de poitrine de dinde sur 1 tranche de pain; 1 tasse (120 g) de chou-fleur cuit écrasé en purée avec un petit peu de margarine; 1 tasse (250 ml) de lait

Plats de poisson
• 1/3 tasse (45 g) de crevettes sautées dans un peu de sauce chili; 1 tasse (200 g) de brocoli vapeur; 1/4 tasse (30 g) de riz sauvage cuit; 1 tasse (250 ml) de lait
• 60 g (2 oz) de saumon grillé; 1 tasse (100 g) de haricots verts vapeur; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 tasse (250 ml) yogourt garni de 1/4 tasse (10 g) de céréales de grains entiers; 60 g (2 oz) de steak de thon; 1/2 tasse (40 g) de champignons; 1/2 tasse (50 g) de chou frisé sauté
• 1/2 portion de Flétan soleil; 1/2 tasse (40 g) de champignons et 1/2 tasse (70 g) de poivrons rouges sautés dans de l’enduit à cuisson; 1/4 tasse (30 g) de riz sauvage cuit; 1 tasse (250 ml) de lait

Plats végétariens
• 1 Pita pizza; 1 1/2 tasse (375 ml) de salade mesclun parsemé de 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de vin rouge; 1 œuf dur; 2 c. à soupe (30 ml) de copeaux de fromage faible en gras; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 tasse (250 ml) de yogourt assaisonné d’aneth frais, de sel et de poivre; 1 tasse (135 g) de bâtonnets de carottes; 1/2 tasse (50 g) d’edamame vapeur; 1 tomate au four (tranchez la tomate en deux, parsemez les faces coupées d’origan et de parmesan, et faites cuire au four à 200° C/400 °F pendant 15 min)

Crédit photo: Travis Rathbone

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5 jours d'alimentation par semaine

5 jours d’alimentation par semaine

Les jours d’alimentation, mangez environ 1 500 calories. Choisissez dans la liste ci-dessous un petit-déjeuner, un lunch, un souper et un casse-croûte pour chacun de ces jours; deux journées (d’alimentation) par semaine, choisissez-vous une friandise. Buvez beaucoup de liquides. Pour le lait et le yogourt, choisissez les versions nature sans gras (ou du yogourt à la vanille ou aux fruits, sucré avec du succédané).

Petit-déjeuner
(un seul choix par jour)

Options yogourt
• 1 tasse (250 ml) de yogourt avec 2 c. à soupe (30 ml) de granola, 5 amandes effilées et 1 tasse (120 g) de petits fruits
Smoothie aux bleuets; 1 toast de grains entiers avec 2 c. à thé (10 g) de beurre d’amandes (ou de noix) nature

Pain, céréales, crêpes
• 1 petite tortilla de blé entier roulée 2 c. à thé (10 g) de beurre d’amandes nature et une poignée de raisins secs; 1 tasse (250 ml) de yogourt
• 1/2 tasse (20 g) de céréales de grains entiers; 1/2 tasse (125 ml) de lait; 1/2 tasse (125 ml) de yogourt; 3 dattes; 1 c. à soupe (10 g) de cacahouètes hachées
• 1/2 muffin anglais de blé entier avec 2 c. à thé (10 g) de beurre d’amandes nature; 1/2 tasse (95 g) d’ananas en cubes; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 gaufre de blé entier garnie de 1 tasse (120 g) de petits fruits; 1 tasse (250 ml) de yogourt; 1 c. à soupe (10 g) de noix de Grenoble hachées
• 1/2 tasse (125 ml) de gruau d’avoine cuit garni de 1 c. à soupe (15 ml) de noix de pécan hachées; 1 pomme tranchée avec 1 pincée de cannelle; 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 crêpe de blé entier garnie d’une noix de margarine faible en gras; 1 pêche tranchée; 1 tasse (250 ml) de lait

Plats végétariens
• 1 toast de grains entiers avec 2 c. à thé (10 g) de beurre d’amandes nature et 1/2 banane en tranches; 1 tasse (250 ml) de yogourt
• 1 pomme au four (tranchez une pomme, parsemez d’un peu d’huile et de cannelle; passez au micro-ondes à chaleur élevée quelques minutes); 1 tasse (250 ml) de yogourt; 1/4 tasse (25 g) de granola
• 6 craquelins de blé entier avec 2 c. à soupe (30 ml) de houmous; 1 tasse (250 ml) de yogourt avec 1 tasse (150 g) de melon

Crédit photo: Travis Rathbone

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Lunch et souper

Lunch et souper

(choisissez l’un de ces plats pour le lunch et un autre pour le souper)

Sandwichs
• Roulé fait d’une grosse tortilla de blé entier garnie de 2 tranches de poitrine de dinde fumée, quelques tranches de piment, 1/4 d’oignon en tranche, 1/2 tomate en dés et 2 c. à soupe (15 g) de fromage maigre râpé; 1 tasse (250 ml) de salade avec 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigrette à l’huile d’olive
• Petit pita garni de 125 g (4 oz) de poitrine de poulet grillé (en tranches), 2 c. à soupe (30 ml) de houmous et 3 tranches de poivrons rouges rôtis; 1 tomate au four (tranchez la tomate en deux, parsemez les faces coupées d’origan et de parmesan, et faites cuire au four à 200° C/400 °F pendant 15 min)

Plats de viande
• 1 portion de Steak de ronde au chili; 3 tranches de pain allégé, grillé sur lesquelles vous étendrez un peu de margarine légère, de la poudre d’ail et 1 pincée de parmesan râpé
• 1 portion de Soupe du jardin; 3 médaillons de filet de porc grillé; 1/2 patate douce avec un petit peu de margarine; 1/2 tasse (50 g) de chou frisé ou de bette à carde sautés
• 1 petite poitrine de poulet grillé sautée dans 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive avec un peu d’ail; 1 tasse (250 ml) de haricots noirs en conserve, rincés; 1 tasse (200 g) de brocoli vapeur
• 2 portions d’Asperges et poivrons rouges rôtis au parmesan;150 g (5 oz) de côte de porc grillé, gras ôté; 2⁄3 tasse (100 g) de couscous cuit
• Hamburger de dinde grillée (125 g/4 oz) sur un petit pain de blé entier; 1 tranche de fromage maigre; 2 tasses (500 ml) de salade verte; 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigrette à l’huile d’olive
• 1 portion de Soupe de carottes à l’aneth; 90 g (3 oz) de poitrine de poulet grillé; 1/2 tasse (100 g) d’épinards sautés dans un peu d’huile d’olive; 1 tasse (250 ml) de haricots blancs ou rouges en conserve, rincés
• 1 tasse (200 g) de légumes racines rôtis; 150 g (5 oz) de steak de bavette; 1 petite pomme de terre au four avec un peu de margarine faible en gras
• 2 tomates au four (tranchez les tomates en deux, parsemez les faces coupées d’origan et de parmesan, et faites cuire au four à 200° C/400 °F pendant 15 min); 90 g (3 oz) de poitrine de poulet grillée dans un peu d’huile d’olive; 2⁄3 tasse (150 ml) de quinoa cuit
• 1 portion de Poulet à l’antillaise, servie avec 3/4 tasse (90 g) de riz sauvage cuit; 1 1/2 tasse (375 ml) de salade verte; 1/4 tasse (30 g) de copeaux de fromage maigre; 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigrette ranch allégée
• 3 médaillons de filet de porc grillé; 1 tasse (250 ml) de patate douce pilée avec un peu de margarine allégée; 1 tasse (250 ml) de choux de Bruxelles sautés dans un peu d’huile d’olive • Poulet santé au fromage sur un lit de 1 tasse (200 g) d’épinards vapeur

Crédit photo: Travis Rathbone

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Plus d'options pour lunch et souper

Plus d’options pour lunch et souper

Plats de poisson
• 1 portion de Filets de poisson et bâtonnets de légumes à l’orientale; 1 tasse (135 g) de nouilles de riz brun, cuites, arrosées de 1 c. à thé (5 ml) huile d’olive, avec 1/2 tasse (110 g) de poivrons rouges et d’oignons sautés dans un peu d’huile d’olive
• 1 filet de saumon grillé; 2⁄3 tasse (100 g) de couscous de blé entier; 1 tasse (50 g) de bettes à carde ou de chou frisé sautés dans un petit peu d’huile d’olive
• 6-8 crevettes sautées avec 1 tasse (140 g) de poivrons, 1 tasse (120 g) d’oignons et 1 tasse (80 g) de champignons dans un petit peu d’huile végétale et de sauce soja; 2⁄3 tasse (100 g) de riz brun
• 1 portion de Flétan soleil; 1 portion de Soupe de carottes à l’aneth; 1 tasse (250 ml) de pâtes de blé entier cuites garnies de 1/4 tasse (60 ml) de sauce tomate avec un peu de parmesan allégé
• 1 filet de saumon grillé servi sur un lit de légumes verts vapeur, comme des épinards; 1 portion de Soupe de légumes du jardin

Options végétariennes
• Grande tortilla de grains entiers roulée avec 2 c. à soupe (15 g) de mozzarella allégée en copeaux, 1/2 tomate en dés, 1/2 tasse (40 g) de champignons et 1/2 tasse (125 ml) d’oignons cuits dans un peu d’huile d’olive
• 1 portion de Chili vert du Nouveau-Mexique; 1/2 tasse (55 g) de carottes vapeur servies avec un peu de margarine allégée; 1 petit pain de blé entier
• 1 tostada fèves et légumes (préparation : faites légèrement dorer une tortilla de blé entier sous le gril du four. Garnissez-la d’un mélange comprenant 1/4 tasse (60 ml) de haricots noirs, 1/4 tasse (45 g) de maïs en grains, 1/4 tasse (45 g) de tomates en dés, 1/4 tasse (30 g) d’oignons en dés et 3 tranches d’avocat; assaisonnez de coriandre et de quelques gouttes de lime; 1 1/2 tasse (40 g) de verdures; 1 tasse (265 g) de tofu léger extra-ferme poêlé dans un peu d’huile d’olive
• 1 portion de Poivrons farcis au couscous, servie avec 1 tasse (265 g) de tofu léger extra-ferme poêlé dans 1 c. à thé d’huile d’olive et quelques gouttes de sauce soja hyposodique avec 1/4 tasse (40 g) d’oignons doux et 1/4 tasse (30 g) de poivrons rouges
• 1 portion de Rigatoni rapini, tomates cerises et ail rôti

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Crédit photo: Travis Rathbone

Contenu original Selection du Reader’s Digest