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Quiz: Quels aliments renferment le plus de nutriments?

Chaque bouchée est pleine de nutriments essentiels, mais certains occupent un emplacement étonnant. Répondez à ce quiz et voyez si vous savez quels aliments vous donnent le maximum de ce dont vous avez besoin.

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Que savez-vous des nutriments?

Il est inutile de dépenser de l’argent durement gagné pour acheter des suppléments diététiques si vous connaissez bien les aliments. Absorbez-vous assez d’acide folique, de protéines, d’antioxydants ou de fibres dans votre régime alimentaire? Sachez qu’un aliment peut vous fournir les nutriments dont vous avez besoin. Faites simplement preuve d’un peu d’imagination!

 

Répondez à notre quiz pour être en mesure de choisir les aliments qui vous offrent la meilleure valeur nutritive. Prenez des mets simples pour accorder plus d’importance à un nutriment plutôt qu’un autre, mélangez-les et assortissez-les selon vos besoins et vous améliorerez votre régime alimentaire. Allons-y!

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1. Quelle céréale renferme le plus de fibres?

a) Le boulgour

b) Le riz brun

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Réponse: Le boulgour renferme le plus de fibres.

Une portion de 3/4 de tasse de blé boulgour renferme six grammes de fibres. En comparaison, la même quantité de riz brun n’en offre que trois grammes.

 

Santé Canada encourage les femmes de 19 à 50 ans à absorber au moins 25 grammes de fibres par jour, mais la plupart d’entre elles ne le font pas. Les fibres solubles et insolubles sont toutes les deux essentielles à un régime alimentaire sain: les premières aident à contrôler le cholestérol et le sucre sanguin, tandis que les deuxièmes comblent l’appétit et favorisent la régularité. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous abstenir de manger des pruneaux et assimiler néanmoins une quantité suffisante des glucides qu’ils offrent en introduisant des céréales entières, des légumineuses et d’autres fruits et légumes dans vos repas quotidiens.

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2. Quel aliment fournit le plus de vitamine D, si difficile à trouver?

a) Le saumon

b) Un verre de lait

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Réponse: Le saumon fournit le plus de vitamine D.

Une portion de 85 g (3 oz) de saumon rouge renferme 794 unités internationales (UI) de vitamine D. C’est le double de la quantité quotidienne recommandée. Des boissons fortifiées, comme le lait et le jus d’orange, en offrent de 100 à 125 U.I. selon le produit. Choisissez les champignons enrichis de vitamine D vendus dans votre épicerie. Des chercheurs ont découvert qu’en exposant les champignons à des rayons ultraviolets, on décuplait la quantité de vitamine D, la vitamine soleil, qu’ils renferment.

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3. Quel aliment est le plus riche en lutéine et en zéaxanthène, et en caroténoïdes (très bons pour les yeux)?

a) La courge d’été

b) Les choux de Bruxelles

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Réponse: La courge d’été est la plus riche en lutéine, en zéaxanthène et en caroténoïdes.

À ce titre, la courge d’été est la grande gagnante. Une demi-tasse d’une courge d’été cuite renferme plus de 2 000 microgrammes (µg) de ces caroténoïdes. Mais les choux de Bruxelles ne sont pas sans qualité à cet égard puisqu’ils en offrent environ 1 000 microgrammes (µg). S’il est vrai que les légumes feuillus verts, comme le chou vert et la bette à carde, en sont les meilleures sources (1/2 tasse de chou vert en contient 11 860 microgrammes (µg), il existe bien d’autres délicieuses options.

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4. Quel aliment offre le plus de folates?

a) Les asperges

b) Les épinards

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Réponse: Les épinards offrent le plus de folates.

Bien que les épinards l’emportent haut la main à ce titre (une demi-tasse d’épinards surgelés et bouillis en présente 100 microgrammes (µg), soit le quart environ de l’apport quotidien recommandé (AQR) pour les femmes en âge d’avoir un enfant, les asperges peuvent les battre dans votre assiette: quatre asperges renferment 85 microgrammes (µg) de folates.

 

Les céréales fortifiées pour le petit déjeuner sont une autre excellente source d’acide folique, mais une analyse numérique des céréales vendues en épicerie a démontré que bien peu d’entre elles fournissent plus du quart de l’AQR. Assurez-vous donc d’introduire des aliments riches en folates dans tous vos repas.

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5. Quel aliment possède le plus de protéines?

a) Le couscous

b) Le quinoa

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Réponse: Le quinoa possède beaucoup de protéines.

Le quinoa, originaire d’Amérique du Sud, contient des graines très nutritives qui fournissent plus de protéines par portion que le couscous (huit grammes par tasse contre six grammes par tasse) et peuvent très bien remplacer d’autres graines à l’heure du repas. Sa teneur en protéines est très élevée et en fait un aliment de choix pour les végétariens et les végétaliens. De fait, comme le quinoa renferme les neuf acides aminés essentiels (y compris la lysine si difficile à trouver), il est considéré comme un aliment à protéine complète. (La plupart des aliments végétaux sont des sources incomplètes de protéines; il faut donc les mélanger pour y trouver tous les acides aminés essentiels.)

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6. Quel aliment renferme le plus d’acides gras oméga-3?

a) Les œufs enrichis d’oméga-3

b) Le thon

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Réponse: Le thon renferme le plus d’acides gras oméga-3.

Le poisson demeure la meilleure source alimentaire d’oméga-3, surtout des acides DHA et EPA, les deux acides gras dont nous avons le plus besoin dans notre alimentation pour protéger la santé de notre cœur. Une portion de 85 g (3 oz) de chair pâle de thon renferme 40 mg d’EPA et 190 mg de DHA.

 

Par ailleurs, les œufs enrichis d’oméga-3 s’obtiennent en fournissant aux poules une nourriture comportant de 10 à 20 % de graines de lin. Il en résulte des œufs contenant environ 40 mg d’ALA, mais cet acide gras n’est peut-être pas aussi bienfaisant pour la santé que les autres oméga-3.

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7. Quel aliment renferme le plus de vitamine B 12?

a) Le bifteck

b) Les huîtres

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Réponse: Les huîtres renferment le plus de vitamine B 12.

Les produits d’origine animale sont la meilleure source de vitamine B12, mais cela inclut les mollusques. Les huîtres l’emportent sur le bifteck comme source de vitamine B 12; or, cette vitamine gagne en popularité depuis qu’on a découvert qu’elle pouvait protéger contre les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzheimer et la dépression.
Six huîtres de culture crues (ou 85 g/3 oz) renferment 14 microgrammes (µg) de B12. Un bifteck de 85 g (3 oz) de surlonge en contient 1,5 microgramme. Les végétaliens doivent trouver leur vitamine B12 dans des aliments enrichis, y compris dans des céréales qui sont habituellement enrichies pour que vous trouviez dans chaque portion la totalité de l’apport quotidien recommandé.

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8. Quel aliment renferme le plus d’antioxydants?

a) Les artichauts

b) Les cerises

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Réponse: Les artichauts renferment le plus d’antioxydants.

Bien que les cerises soient considérées comme un «superaliment», les artichauts renferment beaucoup plus d’antioxydants. Chose étonnante, les artichauts cuits ont une capacité d’absorption des radicaux oxygénés (une mesure de l’activité antioxydante) d’environ trois fois supérieure à celle des cerises fraîches.

 

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