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Mangez de façon à diminuer votre pression artérielle

Votre pression artérielle est trop élevée? Mangez des aliments qui atténuent la tension et évitez les repas qui pourraient la faire grimper. Voici comment.

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Ce que vous mangez nuit votre tension artérielle

Lorsqu’on savoure un délicieux repas, on ne se demande pas quelle peut en être l’incidence sur nos vaisseaux sanguins et pourtant, c’est une question importante. Plus de 90 % d’entre nous vont développer de l’hypertension au cours de notre vie (ça touche déjà 1/4 de la population). «Des choix alimentaires sensés peuvent prévenir et traiter la maladie», explique le Dr Sheldon Tobe, néphrologue au Sunnybrook Health Sciences Centre, à Toronto, et chercheur pour la Fondation des maladies du cœur du Canada. Demandez à votre médecin si vous êtes à risque; si elle n’est pas traitée, l’hypertension est un facteur de risque majeur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

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Mangez plus de glucides «entiers»

On sait que les flocons d’avoine, le son et le riz brun profitent à notre corps de nombreuses façons. Or, selon la Dre Lu Wang de l’Université Harvard, les fibres de ces grains entiers protègent aussi contre l’hypertension. D’après une étude réalisée sur plus de 28 000 femmes, 2 à 3 portions de grains entiers par jour sur une période de 10 ans, ont fait chuter de 11 % le risque d’hypertension chez les participantes.

 

Méfiez-vous!

Sur la liste des ingrédients des pains et des pâtes, recherchez les mots «grains entiers». L’appellation «blé entier» ne procure pas les mêmes bienfaits riches en fibres.

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Mangez plus de chocolat noir (tous les jours!)

Les chercheurs croient que les composés antioxydants contenus dans le cacao aident aussi à ajuster le débit sanguin. Des études antérieures ont montré que de fortes doses de cacao peuvent réduire à court terme la tension artérielle et stimuler l’humeur. Selon le compte rendu d’une étude de l’American Medical Association, seulement 6,3 g de chocolat noir par jour (30 calories) sur une période de 4 mois et demi suffisent pour réduire l’hypertension de 21 %.

 

Attention aux portions

Ne prenez qu’un petit carré de chocolat noir car c’est très riche en calories et en gras. Cherchez du chocolat à 70 % de cacao ou plus; le chocolat à 99 % offre un maximum d’antioxydants.

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Mangez plus de poisson

Les suppléments d’oméga 3, comme l’huile de poisson, aident à réduire le risque de tension artérielle. De plus, une nouvelle étude de l’Harokopio University d’Athènes a permis de constater que 13 % des gens suivis qui avaient mangé plus de 300 g de poisson riche en oméga 3 chaque semaine pendant 10 ans étaient moins susceptibles de faire de l’hypertension.

 

Commandez des anchois sur votre pizza

Il y a beaucoup d’oméga 3 dans les petits poissons maigres comme les sardines et les anchois. Si vous mangez du poisson en conserve, comme du saumon ou du thon, recherchez une variété faible en sodium ou rincez le contenu de la boîte pour éliminer le sel ajouté.

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Manger moins d’aliments avec 700 mg de sodium et plus par portion

L’alimentation riche en sel accroît le volume sanguin, qui augmente la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Selon une étude publiée dans le Journal canadien de cardiologie, 77 % de la consommation de sel des Canadiens provient des aliments préparés, comparativement à un faible 12 % provenant de la cuisine ou de la table. Les auteurs de l’étude croient que si l’on éliminait 1840 mg de sodium de notre alimentation par jour, il y aurait un million moins de gens souffrant d’hypertension.

 

Sabrez le sodium

Afin d’abaisser votre consommation de sel à 1500 mg par jour comme Santé Canada le recommande (la moyenne canadienne étant de 3500 mg par jour), évitez les aliments où le sel, le phosphate de sodium et le glutamate monosodique se retrouvent parmi les premiers de la liste d’ingrédients. Choisissez des aliments frais plutôt que des conserves et des plats préparés.

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Manger moins de malbouffe (même les menus option santé)

Selon une recherche parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, choisir une salade au lieu d’une portion de frites n’empêchera pas le double burger de faire monter la pression sanguine en flèche. Un hamburger gras entraîne un stress oxydatif dans les cellules. (Même si vous oubliez le hamburger, vous pourriez consommer des quantités élevées de calories et de gras provenant des vinaigrettes et des garnitures des salades de la malbouffe.)

 

Commandez soigneusement

D’après le Journal of Consumer Research, même au comptoir de malbouffe «plus santé» on sous-estime les calories et on commande des à-côtés plus caloriques (boissons gazeuses, croustilles, biscuits). Puisque l’excès de kilos peut mener à l’hypertension, évitez les à-côtés.

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Mangez moins d’aliments réconfortants

L’hiver est à nos portes, mais il est bien possible que vous ayez encore les poignées d’amour de l’hiver dernier. Le Dr Ross Fletcher, médecin-chef au VA Medical Center, à Washington DC, a mené une étude  pendant 5 ans qui indique que la tension artérielle est plus difficile à maîtriser en hiver qu’en été. (Les sujets de l’étude avaient tendance à engraisser durant les mois plus froids, sûrement en raison des aliments riches et du manque d’exercice). Défendez-vous en reprenant votre programme d’entraînement et en choisissant bien vos repas.

 

Entraînez vos papilles

Les participants de la diète révolutionnaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sans sodium ont vu leur tension artérielle baisser considérablement grâce à ce régime alimentaire riche en fruits, en légumes et faible en matières grasses et en produits laitiers.

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Buvez moins de boissons gazeuses

Une boisson gazeuse par jour, même sans sucre, augmente de 18 % le risque d’hypertension, selon une étude publiée en 2007 dans Circulation. Son auteur, Ravi Dhingra, chargé de cours à la Harvard Medical School, explique que la haute teneur en caramel de certaines boissons gazeuses peut favoriser l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression sanguine.

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Buvez moins de boissons énergisantes

Les taux élevés de caféine et de taurine dans les boissons énergisantes sont reconnus pour accélérer le rythme cardiaque. Après avoir vu la tension artérielle de certains membres d’un petit groupe de volontaires en santé monter en flèche, les chercheurs d’une étude américaine ont récemment recommandé aux personnes souffrant d’hypertension ou de maladies cardiaques de ne pas absorber ce type de stimulants.

 

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