Les avantages de l’avoine sur la santé

Un bol brûlant de gruau d’avoine assaisonné de cannelle magique n’est pas seulement un plat réconfortant. Les études montrent que cette céréale a plusieurs avantages, elle prévient l’élévation trop rapide de la glycémie et de l’insulinémie après un repas, tant chez les personnes diabétiques que chez celles qui ne le sont pas.

Cette action est due à la richesse en fibres solubles de l’avoine. Les fibres se transforment en substance gélatineuse dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion et, par conséquent, agit positivement sur la glycémie. L’avoine est également une excellente source de manganèse, un minéral qui joue un rôle dans le métabolisme du glucose sanguin. Des dizaines d’études ont permis de conclure qu’en consommant de l’avoine 5 ou 6 fois par semaine, on pouvait diminuer de 39 % le risque de diabète du type 2. Et comme il s’agit d’un grain entier, en consommant cette céréale tous les matins, vous vous rapprochez du but énoncé dans le 3e secret magique : trois de vos portions quotidiennes de glucides devraient être des grains entiers. De plus, l’avoine combat la maladie cardiaque, comme on l’indique désormais sur les emballages. On l’a prouvé sans l’ombre d’un doute au cours de plus de 40 études réparties sur 30 ans. Cet effet est largement dû aux bêta-glucanes, un type de fibres solubles présent dans l’avoine.

Autre avantage : l’avoine procure un sentiment de satiété de longue durée. Dans une étude, on a observé que les personnes qui mangeaient de l’avoine au déjeuner ingéraient près d’un tiers de calories en moins au dîner que celles qui avaient pris une céréale froide sucrée. (Le son d’avoine est aussi bon pour votre glycémie que les flocons.)

Prime santé

Le bêta-glucane, la fibre soluble de l’avoine, aide non seulement à réguler la glycémie et le taux de cholestérol, mais pourrait aussi contribuer à stimuler votre système immunitaire et dès lors, à combattre l’infection, en plus d’abaisser la pression artérielle. L’avoine est aussi une bonne source de phytoéléments qui pourraient aider à diminuer le risque de cancer du sein en simulant l’action de l’œstrogène, empêchant ainsi l’hormone naturelle d’induire le développement de cellules cancéreuses. L’avoine est aussi riche en polyphénols et saponines, des antioxydants protecteurs.

Trucs culinaires

Ne remplacez pas les flocons à cuisson rapide ou à l’ancienne par des flocons instantanés dans les recettes. La texture de ces derniers est différente et on leur ajoute généralement des arômes.

Magie à la carte

• Passez de l’avoine au mélangeur, et enduisez-en du poisson ou du poulet avant de les cuire.
• Au déjeuner, prenez des muffins au son d’avoine.
• Dans les crêpes ou les gaufres, remplacez un tiers de la farine par de l’avoine que vous aurez finement moulue au mélangeur.
• Confectionnez des biscuits à l’avoine (remplacez un tiers de la farine blanche par de la farine de blé entier) que vous assaisonnerez avec de la cannelle magique.
• Épaississez soupes et ragoûts avec de la farine d’avoine.
• Comme dessert, servez un croquant ou une tourte aux fruits et à l’avoine. Attention au beurre, toutefois : utilisez de préférence une margarine santé, par exemple la Smart Balance.

Substitutions futées

• Plutôt que de manger une céréale sucrée au déjeuner, prenez des flocons d’avoine à l’ancienne avec des raisins secs et des noix.
• Remplacez la chapelure par de l’avoine dans les boulettes et les pains de viande.
• Remplacez un tiers de la farine de blé par de la farine d’avoine dans vos pains et pâtisseries.

Avoine : glossaire

L’avoine à plusieurs avantages pour la santé, elle est bonne pour la glycémie sous toutes ses formes, mais d’un produit à l’autre, elle présente des différences de texture et de saveur.

• Décortiquée : avoine nettoyée, rôtie, décortiquée et nettoyée à nouveau. C’est le produit d’avoine le moins transformé et, par conséquent, il nécessite un trempage et une longue cuisson.
• Irlandaise : avoine décortiquée et broyée grossièrement à l’aide de disques d’acier. Elle demande une cuisson de 30 à 45 minutes ; sa saveur est marquée et sa texture exige qu’on la mastique bien.
• Flocons à l’ancienne : avoine cuite à la vapeur, roulée, cuite à nouveau à la vapeur et rôtie. Elle exige une cuisson d’environ 15 minutes.
• Instantanée : avoine ayant subi la même préparation que la précédente, mais la céréale a été coupée plus finement. Elle n’exige aucune cuisson comme telle : il suffit de verser de l’eau bouillante dessus et de remuer.
• Farine d’avoine : elle est obtenue par mouture du grain et séparation d’avec le son. Elle ne contient pas de gluten.
• Son d’avoine : partie du grain qui reste après qu’on l’ait moulu pour en faire de la farine. Plus riche en fibres insolubles que le grain, il peut être préparé en céréale chaude, comme du gruau.

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