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Asperge : 10 bienfaits et vertus santé d’un légume savoureux

Riches en vitamines A, B et C, en acide folique et en fer, les asperges comptent de nombreux bienfaits et vertus santé, en plus d’être peu caloriques et goûteuses à souhait!

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NutrimentsKati Finell / Shutterstock

Asperge : bienfaits et vertus santé d’un légume savoureux

Messager traditionnel du printemps, l’asperge est un légume savoureux de la famille des liliacées. Cuite à l’eau ou à la vapeur, l’asperge fondante constitue une entrée savoureuse et nutritive, elle accompagne le plat principal ou rehausser une salade. Les asperges comptent de nombreux bienfaits et vertus santé en plus d’avoir ce côté chic dans une assiette !

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Pourquoi choisir l'asperge ?Viktory Panchenko / Shutterstock

Pourquoi choisir l’asperge ?

Une portion de 100 g d’asperges fournit:

  • 20 calories
  • 3,9 g de glucides
  •  2,1 g de fibres
  • 2,2 g de protéines
  • 0,1 g de matières grasses

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Nutriments et minéraux que l'on retrouve dans l'aspergemargouillat photo / Shutterstock

Nutriments et minéraux que l’on retrouve dans l’asperge

  • Acide folique: une vitamine B qui contribue à la formation des cellules du sang et prévient certaines anomalies congénitales graves
  • Thiamine et autres vitamines B nécessaires au métabolisme
  • 15% besoins quotidiens en vitamine A
  • 11% des besoins quotidiens en fer
  • 10% besoins quotidiens en vitamine C
  • Glutathion: un antioxydant qui pourrait favoriser la prévention des maladies

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Contre-indicationsMenzl Guenter / Shutterstock

Contre-indications et désavantages de l’asperge

Les purines que renferme l’asperge sont néfastes pour 
les personnes souffrant de la goutte.

L’odeur que prend l’urine suivant la consommation d’asperges est due à une substance soufrée issue de la dégradation de composés azotés. Il s’agit toutefois d’un phénomène inoffensif qui affecte 40 % des gens.

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Comment choisir aspergeAlexZi / Shutterstock

Comment choisir et conserver les asperges?

Achetez les asperges en saison: l’asperge arrive sur nos marchés en février, en provenance de la Californie. Dans les prairies et dans l’est, elle est récoltée de mai à juillet. L’hiver et l’automne, ce sont des asperges importées que l’on trouve dans le commerce.

Le turion doit être frais, ferme et rond, et la pointe doit être bien serrée, et vert foncé ou pourpre. Les turions de 1 cm et plus sont généralement plus tendres que ceux de plus petit diamètre. Autant que possible, choisissez des asperges de même grosseur afin que leur cuisson soit uniforme.

Consommez vos asperges dans les plus brefs délais, car elles perdent rapidement leurs nutriments; ainsi, à la température de la pièce, leur teneur en vitamine C chute de moitié en deux jours. Si vous devez les conservez un jour ou deux, enveloppez-en la base dans un essuie-tout humide, recouvrez de plastique et mettez au réfrigérateur. Ou encore, mettez-les au réfrigérateur dans un verre d’eau recouvert d’un sac de plastique. Elles se conserveront ainsi pendant deux jours.

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De nouvelles façons de présenter l'aspergemargouillat photo / Shutterstock

De nouvelles façons de présenter l’asperge

En soi, l’asperge est délicieuse. Mais elle s’accommode également à merveille d’une sauce au vinaigre balsamique ou au jus de citron, d’une mayonnaise à la moutarde, de sauce soya aromatisée au gingembre, ou de copeaux de parmesan. Pour un hors-d’œuvre festif pauvre en glucides, enroulez des asperges cuites et refroidies dans de fines tranches de jambon maigre et si désiré, ajoutez un peu de mayonnaise. L’asperge a un faible indice glycémique. Vous pouvez également confectionner en quelques minutes à peine une excellente crème en passant des asperges cuites au mélangeur avec un peu de lait, une pincée de persil haché et une pincée d’estragon haché.

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cuisson classiquekazoka / Shutterstock

La cuisson des asperges classique

Cuire les turions entiers à la vapeur ou à l’eau. La cuisson dure de 3 à 5 minutes. Si vous les faites cuire plus longtemps, ils seront trop cuits et mous. Le mieux c’est de les enlever du feu lorsqu’ils ont encore un peu de leur croquant, car ils continueront de cuire en refroidissant.

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cuisson rapidesteve estvanik / Shutterstock

Cuisson rapide

Cuire l’asperge au micro-ondes. Mettez-en 450 grammes dans un plat à micro-ondes peu profond, pointes tournées vers le centre, ajoutez 1/4 de tasse d’eau, couvrez hermétiquement et faites cuire 4 à 7 minutes à 100% de puissance.

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Cuisson à la modeMile Atanasov / Shutterstock

Cuisson à la mode

La cuisson de l’asperge au four gagne en popularité. Préchauffez le four à 190 °C. Déposez les turions en une couche unique dans un plat à gratiner, versez un filet d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites rôtir environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les turions soient tendres, mais préservent un peu de leur croquant.

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GrillerEkaterina Kondratova / Shutterstock

Griller

Pour les faire griller, enduisez-les d’huile d’olive, salez, mettez-les en travers sur la grille et faites-les cuire à feu moyen, en les retournant souvent, pendant 4 à 6 minutes, selon leur grosseur. Poivrez et assaisonnez d’un filet de jus de citron avant de servir. Vous pouvez les faire d’abord blanchir 1 minute dans une grande quantité d’eau bouillante légèrement salée; égouttez et étalez-les afin de les refroidir rapidement, puis grillez pendant 3 ou 4 minutes.

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Présentation et serviceEkaterina Kondratova / Shutterstock

Présentation et service

Les asperges entières constituent une élégante entrée ou un plat d’accompagnement agréable. Traditionnellement, on les sert chaudes avec une sauce hollandaise au beurre et au jus de citron, ou froides avec une vinaigrette ou de la mayonnaise. Coupées en morceaux, elles conviennent aux plats sautés. Qu’ils soient sautés ou simplement blanchis, les morceaux d’asperge sont délicieux dans une omelette, une salade, une soupe ou un ragoût.

 

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