15 étapes pour mieux se nourrir

De saines habitudes

Il n’y a pas de règle d’or pour avoir une alimentation saine, mais deux principes élémentaires: offrir chaque jour à votre corps une grande variété d’aliments et manger avec modération. Si les aliments miracle et les régimes suivent les modes, ces deux conditions, elles, sont immuables.

Les experts estiment qu’il faut 21 jours pour prendre une nouvelle habitude, donc pour passer à un régime alimentaire plus sain. Commencez dès aujourd’hui avec nos 15 étapes faciles.

1. Des fibres

Débutez la journée par un petit déjeuner riche en fibres, par exemple du muesli avec des fruits, qui vous garantit une bonne forme physique et mentale.

2. Oubliez votre café

Limitez café et boissons riches en caféine: l’énergie qu’ils apportent n’est qu’un coup de fouet éphémère. Optez plutôt pour une ou deux tasses par jour de thé vert ou noir. Le thé contient des antioxydants qui ont un effet bénéfique dans la prévention des cancers et des maladies cardio-vasculaires. Une tasse de thé vert contient deux fois moins de caféine qu’une tasse de café.

3. Ouste les édulcorants artificiels

Réduisez progressivement la quantité de sucre ajouté dans votre thé ou votre café plutôt que d’utiliser des édulcorants artificiels.

4. Choisissez les grains entiers

Lorsque vous faites de la pâtisserie, remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine complète, puis augmentez progressivement la proportion en vous habituant au nouveau goût. Préférez aussi les pains complets aux pains blancs, plus riches en vitamines B et surtout deux fois plus riches en fibres.

5. Optez pour le blé

Achetez du riz brun et des pâtes au blé complet pour augmenter vos apports en fibres et en vitamines B. Si la famille n’est pas convaincue, introduisez graduellement ces aliments.

6. Mangez plus de fruits et de légumes

Augmentez progressivement le nombre de portions de fruits et de légumes dans votre régime alimentaire pour parvenir à sept par jour. Ajoutez par exemple un fruit à votre petit déjeuner, mangez-en un dans la matinée, prenez une salade au déjeuner et une bonne assiette de légumes cuits le soir.

7. Jamais sans mon fruit!

Remplacez les grignotages riches en sucres et en graisses par un fruit. Pour varier, alternez fruits frais et fruits secs ou salade de fruits.

8. Fuyez les gras saturés

Évitez les aliments frits pour réduire votre apport en graisses saturées. Utilisez une margarine riche en acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés plutôt que du beurre. Essayez aussi l’avocat écrasé en tartine. Pour la cuisine, optez pour l’huile de colza, de tournesol ou d’olive.

9. Hydratez-vous

Buvez beaucoup d’eau. Un adulte a besoin d’environ 2 litres d’eau par jour. Contrôlez votre hydratation à la couleur de votre urine, qui doit être jaune pâle.

10. Réduisez votre consommation de sel

Utilisez moins de sel ou supprimez-le. Au fil des années, un excès de sel peut se traduire par une augmentation de la tension. Vous éviterez l’excès de sel si vous consommez essentiellement des aliments frais, car l’essentiel du sel de notre ration alimentaire provient des aliments transformés. Au lieu de saler, ajoutez des herbes et des épices ou un filet de citron.

11. Moins de produits laitiers

Consommez avec modération les produits laitiers et préférez les laitages écrémés.

12. Ajoutez le soja à votre alimentation

Source de protéines végétales, le soja aurait la vertu de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires en faisant baisser le taux de cholestérol. Des études montrent un effet protecteur contre le cancer du sein et de la prostate. Essayez d’en consommer une fois par jour, sous forme de lait de soja ou de yaourt au soja, de tofu ou de tempeh.

13. Limitez la viande

Choisissez des morceaux maigres de viande rouge et limitez votre consommation de charcuterie. La viande maigre est une bonne source d’oligoéléments comme le zinc, le fer, la vitamine B12 et les protéines. Une consommation élevée de charcuterie augmente les risques de cancer des intestins.

14. Optez pour les produits de la mer

Pour augmenter les apports en acides gras essentiels, mangez plus de poisson – deux à quatre fois par semaine -, en choisissant des poissons gras tels le saumon, le maquereau, la sardine…

15. Soyez plus végétariens

Préparez des repas végétariens. Cuisinez des légumes secs comme lentilles, pois chiches ou pois cassés, à faible index glycémique, ce qui donne une impression plus durable de satiété. Leur teneur élevée en fibres prévient la constipation.

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