15 aliments riches en magnésium
Mis à jour: Mar. 11, 2024
Le magnésium est essentiel pour la santé des os et des muscles. Voici comment manger plus d’aliments riches en magnésium, tels que les amandes, les graines de citrouille et plusieurs autres…
On ne parle pas autant du magnésium que des autres nutriments – fibres et protéines. C’est pourtant un minéral essentiel pour notre santé, utile dans la production d’énergie, la santé des os et des muscles et la fonction nerveuse. Selon Les diététistes du Canada, les adultes en bonne santé trouveront le magnésium dont leur organisme a besoin dans des aliments qui en contiennent. L’apport quotidien recommandé est de 420 mg pour les hommes de plus de 30 ans et 320 mg pour les femmes de plus de 30 ans.
Apprenez-en plus sur les bienfaits et les vertus du magnésium pour votre santé.
Amandes
Une portion donne 80 mg de magnésium. Comme les amandes contiennent des fibres et des protéines, mangez-en une poignée dans la matinée: vous vous sentirez rassasié jusqu’au dîner.
N’hésitez pas à ajouter ces superaliments à vos repas pour une santé de fer!
Épinards
Popeye mangeait des épinards, parce que le magnésium qu’ils renferment est essentiel pour la santé musculaire. Une portion d’épinards contient 78 mg de magnésium et plein de vitamines et d’autres minéraux.
Ne faites pas sauter les épinards, car ce mode de cuisson supprime de nombreux nutriments: préparez-les plutôt bouillis ou à la vapeur.
Tofu
Ingrédient recherché des végétaliens et des végétariens, le tofu est riche en protéines. N’hésitez pas à l’essayer, car il contient aussi 37 mg de magnésium par portion et plein de fibre!
Chocolat noir
Mangez-en, c’est bon pour la santé! Le chocolat noir contient des antioxydants, ainsi que 50 mg de magnésium par portion. Râpez du chocolat noir sur votre yogourt du matin ou croquez-en un carré après le dîner. Choisissez du chocolat noir qui a peu de sucre ajouté.
Ne culpabilisez plus: voici de très bonnes excuses de profiter des bienfaits du chocolat!
Avocat
Les avocats contiennent des gras sains qui donnent les cheveux brillants et une peau éclatante. Mais ils contiennent aussi du magnésium: 44 mg par portion. Ils sont aussi riches en vitamine K et en potassium.
Banane
On sait que les bananes renferment du potassium, mais elles contiennent aussi du magnésium: 32 mg par portion. Elles sont parfaites comme collation après l’entraînement pour remplacer les nutriments et soulager la faim. Si vous n’aimez pas ce fruit, remplacez-le par ces aliments plus riches en potassium qu’une banane.
Haricots secs
Toutes les légumineuses contiennent des fibres et des protéines en bonne quantité, sans compter qu’elles sont une formidable source de magnésium. Les haricots rouges en contiennent 74 mg par tasse, les haricots noirs, 120 mg!
Graines de citrouille
Une poignée de graines de citrouille, c’est peu et c’est beaucoup, car une telle collation peut contenir jusqu’à 168 mg de magnésium. Essayez de les rôtir avec du sel ou mettez-en sur les salades ou le yogourt.
Pour plus de détails, on vous explique pourquoi les graines de citrouille sont bonnes pour la santé.
Noix de cajou
Les noix de cajou contiennent des protéines végétales et plus de 70 mg de magnésium par portion. Et si vous n’avez jamais goûté au beurre de noix de cajou, il est temps de vous y mettre. Imaginez! Vous allez pouvoir en manger à la cuillère et il est rempli de nutriments bons pour la santé.
Beurre d’arachide
Vous aimez le beurre d’arachide? Ne vous privez pas. Le beurre d’arachide vous fournit des gras sains et du magnésium. Il en renferme 49 mg par portion et il s’étale à la perfection sur une rôtie de blé entier ou une côte de céleri. Recherchez du beurre d’arachide nature sans sucre ajouté: c’est mieux pour votre santé. Le beurre d’arachide n’est pas destiné uniquement aux enfants, à petites doses, c’est un aliment magique tout comme l’arachide (ou cacahuète) d’ailleurs. De plus, le beurre d’arachide fait partie des meilleures sources de protéines pour les végétariens.
Edamame
L’edamame ressemble à un haricot vert, mais il s’agit de la fève du soja encore dans sa cosse. L’edamame est un bon amuse-gueule avec 50 mg de magnésium. Il contient aussi beaucoup de protéines végétales rassasiantes et énergisantes.
Quinoa
Ce super aliment contient des protéines et des nutriments bons et 118 mg de magnésium par portion. Le quinoa peut remplacer le riz et d’autres plats riches en amidon. Voici ce qu’il faut retenir à propos des bienfaits du quinoa et de ses valeurs nutritives.
Pain de blé entier
C’est une source importante de fibres et de glucides sains. Une portion contient aussi 46 mg de magnésium. Faites griller une tranche de pain de blé entier au déjeuner, ou utilisez-le pour confectionner votre sandwich.
Flétan
Vous n’aimez pas trop le poisson? Essayez le flétan rôti. Il est riche en acides gras oméga-3 et vous fournira 24 mg de magnésium. Il est délicieux au gril ou à la poêle et s’apprête de multiples façons. Le poisson est l’un des nutriments à consommer pour combattre la fatigue.
Gruau
Ce n’est pas pour rien que votre mère en mangeait tous les matins. Il contient à la fois des fibres solubles et insolubles, qui gardent votre système digestif en bonne santé. Et il donne aussi 36 mg de magnésium.
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