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Des repas qui dépannent

2 recettes de repas sains, prêts en moins de 30 minutes. Parfaits pour gagner du temps les soirs de semaine !

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Poulet grillé avec salsa à la pêche et au maïs

Poulet grillé avec salsa à la pêche et au maïs

Ingrédients :
1 pêche mûre coupée en dés
En prime : une pêche moyenne ne contient que 60 calories

2 cuillères à café (10 ml) d’huile d’olive extra-vierge

4 poitrines de poulet désossées sans peau (400 g au total)
En prime : Chacune a 30 g de protéines

1 cuillère à soupe (15 ml) de jalapeño finement haché (ou au goût)
En prime : ils contiennent de la capsaïcine, un analgésique naturel

2 cuillères à café (10 ml) de jus de lime frais

1 tomate moyenne, coupée en dés

1 petite poignée de coriandre fraîche, hachée

1/2 avocat mûr et ferme, coupé en dés
Astuce : l’autre moitié restera fraîche plus longtemps si vous y laissez le noyau intact, le tout bien enveloppé.

Pour badigeonner le poulet :
• 2 cuillères à café (10 ml) d’huile d’olive extra-vierge
• 1 petite poignée de coriandre fraîche, hachée
• 1 gousse d’ail, hachée

• Sel et poivre, au goût

Préparation :

Faites bouillir le maïs 4 à 5 minutes, jusqu’à tendreté. Égouttez. Pendant ce temps, placer le poulet sur une surface de travail entre deux morceaux de papier ciré ou de pellicule plastique. Martelez-le doucement jusqu’à ½ pouce d’épaisseur. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients à badigeonner sur le poulet; enrober bien la viande. Grillez à feu moyen/vif, le couvercle fermé. Faire cuire le poulet de 8 à 10 minutes, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose à l’intérieur. Entretemps, préparez la salsa : couper les grains de l’épi dans un bol; mélangez avec 2 cuillères à café d’huile d’olive et une petite poignée de coriandre hachée, les tomates, les pêches, l’avocat, l’oignon vert, le piment et le jus de citron vert. Servir le poulet avec la salsa et, si désiré, des quartiers de citron vert légèrement grillés et des tortillas de blé entier.

Donne 4 portions.
Par portion : 313 calories, 41 g de protéines, 10 g de matières grasses (2 g de gras saturés), 15 g de glucides, 3 g de fibres, 97 mg de cholestérol, 98 mg de sodium.

Équilibre mets et vins
Le Gewürztraminer. Sa touche douce équilibre la nourriture épicée.

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Burgers de saumon grillés avec mayonnaise au Wasabi

Burgers de saumon grillés avec mayonnaise au Wasabi

Ingrédients :
3 cuillères à soupe (45 ml) de panko ou de chapelure
Astuce : faites la vôtre en émiettant du pain grillé
1 blanc d’œuf

500 g (1 lb) de morceaux ou de filets de saumon, sans peau, désossé, coupé en morceaux
En prime : les oméga-3 sont bons pour la santé du cœur et celle du cerveau
1 grosse courgette
En prime : très faible en calories, 1 tasse n’en contient que 19
1 cuillère à café (5 ml) de poudre de wasabi
Astuce : Cet aliment de base japonais ajoute du piquant aux grillades
1/4 tasse (60 ml) de mayonnaise légère

2 oignons verts hachés

1 cuillère à café (5 ml) d’huile de sésame

2 pains à hamburger de grains entiers minces, fendus et grillés

1 cuillère à soupe (15 ml) de gingembre frais haché
En prime : plein d’antioxydants

2 cuillères à café (10 ml) de sauce soya faible en sodium (en 2 parts). (10 ml) de sauce soya faible en so

Préparation :

Dans un robot culinaire, mélangez le blanc d’œuf, les oignons verts, le gingembre et la moitié de la sauce de soja jusqu’à consistance lisse. Ajoutez le saumon et la panko; mélangez jusqu’à ce que le saumon soit finement haché. Avec les mains mouillées, façonnez le tout en quatre galettes de ¾ de pouce d’épaisseur. Tranchez la courgette finement, en angle. Déposez les galettes et les courgettes sur la grille huilée du barbecue à feu moyen/élevé. Fermez le couvercle et cuire de 4 à 6 minutes, en retournant une fois, d’une part, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et légèrement carbonisées, et, d’autre part, jusqu’à ce que les galettes soient bien cuites, environ 10 minutes. Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez le wasabi avec la sauce soja restante; laissez reposer 1 minute. Fouettez la mayonnaise et l’huile de sésame. Placez les galettes de saumon cuit sur les petits pains; tartinez de mayonnaise au wasabi et couvrez de tranches de courgettes.