10 recettes de gruau sans cuisson aux graines de chia (que les nutritionnistes adorent!)
Mis à jour: Mai. 04, 2023
Voici des recettes faciles pour préparer du gruau sans cuisson (ou gruau overnight) aux graines de chia, offertes par des diététistes et des nutritionnistes. Commencez par un petit-déjeuner sain… dès ce soir!
Graine de chia et gruau
Très appréciées des nutritionnistes pour leurs bienfaits nutritifs, les graines de chia sont de plus en plus populaires. Riches en antioxydants, riches en protéines et en fibres, elles représentent une excellente source d’acides gras oméga-3, de calcium, de manganèse et de magnésium.
«Ces minuscules graines sont très puissantes», déclare Akua Woolbright, directeur national de la nutrition de la Whole Cities Foundation. Les graines de chia peuvent être ajoutées à tout: smoothies, yogourt ou céréales.
La farine d’avoine représente un accord naturel pour le chia. Non seulement la saveur de noisette du chia complète bien celle de la farine d’avoine, mais mélangées ensemble elles proposent un mariage parfait. La farine d’avoine est également nutritive et offre de nombreux bienfaits pour la santé du cœur.
«J’adore utiliser la farine d’avoine en cuisine, car elle fournit une source de grains entiers. De plus, les fibres bêta-glucane que l’on retrouve dans l’avoine contribuent à réduire le niveau de (mauvais) cholestérol LDL dans le sang», explique Erin Palinski-Wade, diététiste consultante en nutrition et auteure de 2 Day Diabetes Diet. «La combinaison avec le chia offre des avantages supplémentaires, car les fibres en provenance des graines de chia contribuent à la sensation de satiété et ont un impact positif sur la santé intestinale et les lipides sanguins.»
Gruau sans cuisson aux graines de chia
Les recettes de gruau sans cuisson (ou gruau overnight) sont particulièrement populaires, dit Lianna Nielsen – coach santé en nutrition intégrative – car le trempage aide les amidons à se décomposer et à réduire leur acide phytique naturel. «Cela permet au corps de le digérer plus facilement et d’utiliser ses nutriments», dit-elle. «Le gruau overnight contient également de l’amidon, qui aide à la digestion et à la perte de poids et qui contribue au sentiment de satiété.»
Ce n’est pas tout. «En plus de régulariser votre métabolisme, il semble que la farine d’avoine peut réduire les risques de souffrir de maladie cardiaque, améliore le système immunitaire et vous permet de vous sentir rassasié pendant plus longtemps», déclare Nielsen.
Pas étonnant que les recettes combinant l’avoine et le chia soient si populaires parmi les nutritionnistes et les diététistes. Et il y a toutes sortes de façons créatives de le préparer, en alternant les fruits, les types de lait ou boissons végétales, les épices et les ingrédients uniques comme le tahini.
Voici 10 recettes d’experts en nutrition pour concocter de délicieux gruau sans cuisson, avec des graines de chia.
Recette de gruau à préparer la veille
Réalisez cette recette de gruau à préparer la veille et offrez-vous le luxe de dormir un peu plus longtemps le matin. À essayer avec de la noix de coco ou des fruits secs.
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Gruau sans cuisson au beurre d’amande
Cette recette riche en protéines contient du beurre d’amande et des graines de chia, gracieuseté de la nutritionniste clinique intégrative agréée Jennie Miremadi.
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Gruau sans cuisson «Golden Milk» pour stimuler le système immunitaire
Cette recette de gruau sans cuisson aux graines de chia revendique ses propriétés immunitaires et anti-inflammatoires grâce à la curcumine – principal composé du curcuma – et aux graines de chia. Recette fournie par la nutritionniste Christine Bullock, coach fitness, conseillère en nutrition et fondatrice de Kayo Body Care.
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Gruau chaud aux graines de chia
Cette recette toute simple – une gracieuseté de Mary Ellen Phipps, de Milk & Honey Nutrition – offre une variété de saveur grâce à un choix varié de garniture: des chips de noix de coco au mélange montagnard en passant par le kiwi…
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Gruau overnight d’automne aux figues et chia
Cette délicieuse recette automnale réconfortante – offerte par Sheri Vettel, nutritionniste de l’Institute for Integrative Nutrition – est composée de cannelle, de vanille, de sirop d’érable et de figues fraîches.
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Gruau sans cuisson à la citrouille et aux graines de chia
Plongez dans l’esprit de l’automne avec cette gâterie saisonnière composée de purée de citrouille, d’épices de citrouille et de sirop d’érable. Une gracieuseté de Leah Barron, nutritionniste et entraîneuse personnelle.
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Avoine de Chia-Cerise-Chocolat
Comblez votre dent sucrée avec cette délicieuse recette de gruau au chia-cerises-chocolat. Un délice qui comble l’appétit, avec de la poudre de protéine au chocolat, du cacao, des cerises et du miel ou du sirop d’agave. Une gracieuseté de Susan Bowerman, nutritionniste.
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Gruau gruau sans cuisson au beurre d’arachide et au chocolat (riche en protéines!)
Débordant de protéines et de fibres, cette préparation à base d’avoine au chocolat et au beurre d’arachide est aussi copieuse que saine, explique Palinski, qui a fourni cette recette facile.
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Tasses à déjeuner à l’avoine et aux graines de chia
Non seulement ces délicieuses tasses de petit-déjeuner sont végétaliennes, mais elles sont également sans gluten. Découvrez cette gracieuseté signée Mary Gollan, de Preg Appetit.
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Gruau overnight (le meilleur!)
Cette recette de gruau au chia aussi copieuse que savoureuse est excellente pour le petit-déjeuner ou pour une collation en fin d’après-midi. Gracieuseté de Lianna Nielsen.
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