1• Mettez-vous au lit, lumières éteintes.  Étendez-vous confortablement, le dos bien à plat. Fermez les yeux et respirez profondément quatre ou cinq fois.

2• Commencez par les orteils. Prenez conscience des sensations qu’ils vous procurent, froid ou chaleur par exemple, ou frottement du drap. Inspirez profondément et contractez vos orteils le plus possible. Gardez cette position de 5 à 8 secondes. Au début, vous ferez peut-être l’erreur de contracter d’autres muscles en même temps, comme ceux de la jambe ou les mollets. Concentrez-vous pour pouvoir contracter uniquement vos pieds et vos orteils.

3• Relâchez tout de go en expirant. Vous sentirez la raideur quitter vos muscles. Restez immobile environ 10 secondes.

4• Répétez le même processus de contraction et de détente pour chaque groupe de muscles dans votre corps, des pieds à la tête dans l’ordre suivant : pieds, jambes et pieds, mains, bras et mains, fesses, abdomen, épaules puis tête. À l’étape des épaules, bougez la tête doucement de droite à gauche.

5• Haussez les épaules jusqu’aux oreilles et maintenez la position 10 secondes, puis relâchez. Inspirez lentement. Roulez les épaules et soulevez-les du lit. Tenez 5 secondes, expirez et relâchez. Répétez.

6• Fermez les yeux bien fort. (Ne pas oublier d’enlever d’abord les verres de contact !) Profitez-en pour plisser le front, froncer les sourcils, serrer les dents et pincer la bouche en cœur. Tenez pendant 4 à 8 secondes.

8• Ouvrez les yeux, relaxez le visage. Souriez tout grand quelques secondes, relâchez. Inspirez profondément et étirez-vous.