Tout bien calculé, bien manger et prendre de l'exercice constituent ensemble le meilleur moyen de fortifier votre système immunitaire.

Soyez fou de la vitamine E

Les cellules immunitaires ne peuvent pas bien fonctionner sans une alimentation adéquate, soutient Simin Meydani, PhD, directrice du Centre de recherche en nutrition humaine du ministère de l'Agriculture des États-Unis à l'université Tufts.

«En période d'épidémie, mal manger peut être aussi funeste que de ne pas se laver les mains», déclare-t-elle. Or, de nombreuses personnes n'absorbent pas suffisamment de vitamine E, un stimulant immunitaire reconnu, dit Patricia Sheridan, PhD, de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.

On a besoin d'au moins 15 mg de vitamine E quotidiennement, dit-elle ; c'est ce que fournit une généreuse poignée d'amandes (7 mg de vitamine E par oz). Les personnes âgées et celles dont le système immunitaire est affaibli peuvent nécessiter des suppléments de 200 mg de vitamine E, estime Simin Meydani.

Dans son étude sur des personnes en maisons de soins infirmiers, elle signale qu'un tel supplément réduit le risque de contracter rhumes et grippes d'environ 20 p. 100. Néanmoins, il ne faut pas en prendre davantage. Dans une étude dont on a beaucoup parlé, on soutient que des doses plus fortes (soit de 400 mg ou plus par jour) peuvent être léthales.

Ne lésinez pas sur le sélénium

Cet oligoélément contribue à la formation des enzymes du système immunitaire. La plupart des Nord-Américains ne souffrent pas de carence à cet égard, mais ils pourraient en prendre un peu plus pour stimuler leur système immunitaire, déclare Patricia Sheridan. Elle recommande environ 55 microgrammes, dose qu'on trouve, par exemple, dans un sandwich au thon.

Faites provision de vitamine soleil

La vitamine D est nécessaire à la production de certaines protéines germicides (une étude récente laisse entendre qu'une carence en vitamine D augmente de plus de 35 p. 100 les risques d'infections du système respiratoire).

Mais nombreux sont ceux qui en manquent, déclare Michael Holick, MD, professeur de médecine à l'Université de Boston. Comme on en trouve peu dans les aliments, il recommande aux adultes des suppléments de 1 000 U.I. par jour.

Faites de l'exercice avec modération

Il en faut peu pour réveiller le système immunitaire, déclare Thomas Lowder, PhD, de l'Université de Houston. (Mais un exercice qui vous laisse épuisé pendant plusieurs jours peut vous rendre plus vulnérable.) Dans une étude réalisée en 2006, l'échantillonnage portait sur des femmes qui faisaient de l'exercice modérément cinq fois par semaine et sur d'autres qui en faisaient avec excès une fois par semaine. À la fin de l'étude, les premières étaient trois fois moins nombreuses que les secondes à renifler et éternuer.

«Personne ne peut dire avec certitude combien il faut d'exercice pour améliorer son système immunitaire, déclare Thomas Lower. On sait nénanmoins qu'il en faut peu et que les bons effets s'en font vite sentir.»