Ingrédients

250 g de boulgour
1 petit oignon rouge, tranché très mince
1 carotte, râpée grossièrement
1 tomate, en dés
6 épis de maïs miniatures, en rondelles
1/2 concombre, en dés
200 g de crevettes, cuites et décortiquées

Vinaigrette à la lime et au chile
4 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
2 c. à soupe de jus de lime
1 gousse d’ail, broyée
1/4 c. à thé de flocons de chile déshydratés
Sel et poivre noir frais moulu

Préparation

   1. Déposez le boulgour dans une casserole, versez dessus 650 ml d’eau et amenez au point d’ébullition à feu moyen. Réduisez la chaleur et laissez mijoter environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et ait absorbé l’eau. Étalez-le dans une assiette et laissez-le tiédir.
   2. Dressez l’oignon, la carotte, la tomate, le maïs, le concombre et les crevettes dans un grand saladier. Ajoutez le boulgour et mélangez.
   3. Préparez la vinaigrette. Mettez l’huile, le jus de lime, l’ail, les flocons de chile, le sel et le poivre dans un petit bol et fouettez à la fourchette. Versez sur la salade et remuez. Si celle-ci doit attendre, couvrez le saladier et gardez-le au réfrigérateur.

Quelques bonnes variantes

* Salade de boulgour et de féta. Remplacez les crevettes par 200 g (7 oz) de fromage féta détaillé en dés. On peut aussi remplacer les crevettes par du tofou.

* Salade de boulgour et de jambon. Au boulgour cuit ajoutez
150 g de tranches minces de jambon de Parme ou de jambon serrano, dégraissées et détaillées en languettes, 3 oignons verts hachés, 1 poivron jaune épépiné et coupé en dés, 200 g de tomates cerise coupées en deux et 3 c. à soupe de câpres. Vinaigrette : fouettez ensemble 4 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra, 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge, 1 c. à thé de miel et 6 baies de piment de la Jamaïque broyées finement. Assaisonnez à volonté et versez dans la salade. Remuez.

Quelques atouts

* Le boulgour est une bonne source de glucides amylacés, de fibres diététiques et de vitamines B ; il contient toutes les couches superficielles du blé, très nourrissantes, mais non le son proprement dit.
* Les légumes crus non seulement donnent à cette salade de la texture et de la couleur, mais y ajoutent des vitamines, surtout celles qui ont des propriétés antioxydantes.
* Comme tous les fruits de mer, les crevettes renferment de l’iode, élément nécessaire à la formation des hormones thyroïdiennes et au bon fonctionnement de la glande thyroïde elle-même.

Préparation et cuisson : 20 à 25 minutes
Portions : 4

Fiche nutritionnelle

PAR PORTION

Calories : 366
Protéines : 18 g
Matières grasses : 13 g (dont 2 g de graisses saturées)
Glucides :  44 g (dont 5 g de sucre)
Fibres : 1,6 g