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Bien manger

Ce délicieux stir-fry est en plus bourré de vitamines A, B3, B6, B12 et C, de sélénium, de potassium, de calcium et de fer.

Poulet sauté à la noix de coco et à la mangue

Par Bonnie Stern et Fran Berkoff

Ce délicieux sauté de faible en gras et riche en nutriments comblera toute le famille. Donne 4 à 6 portions.

Le mot de Bonnie: Servez ce plat sauté sur du couscous, du riz ou des nouilles et, si désiré, garnissez d’arachides hachées. Au besoin, congelez le lait de coco qui n’aura pas été utilisé.

Le mot de Fran: Les plats sautés sont généralement très sains car les aliments ainsi préparés préservent leurs nutriments tout en étant pauvres en gras. Ce plat fournit 335 calories, 11 g de gras et 4 g de fibres par portion. C’est une excellente source de vitamines A, B3, B6, B12 et C, et une bonne source de sélénium, potassium, calcium et fer.

Ingrédients :

750 g (1 ½ lb) de poitrines ou de cuisses de poulet désossées et sans leur peau, coupées en dés de 2,5 cm (1 po)
1 c. à soupe (15 ml) d’huile végétale
1 petit oignon coupé en dés
2 gousses d’ail finement hachées
1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais haché
1 ½ tasses (375 ml) d’eau, ou plus, au besoin
½ tasse (125 ml) de lait de coco
2 c. à soupe (25 ml) de beurre d’arachide
½ c. à thé (2 ml) de pâte de piment fort (ou plus au goût)
450 g (1 lb) de patates douces, pelées et coupées en morceaux de 2,5 (1 po)
1 mangue mûre mais ferme, pelée et coupée en morceaux de 2,5 (1 po)
3 c. à soupe (45 ml) d’oignons verts émincés
3 c. à soupe (45 ml) de coriandre fraîche hachée

Préparation :

Chauffer l’huile dans un wok ou une poêle profonde. Saler et poivrer le poulet et le faire dorer 5 ou 6 minutes. Réserver.
Au besoin, ajouter 1 c. à soupe (15 ml) d’huile dans la poêle. Ajouter les oignons et l’ail et les faire revenir environ 3 minutes. Ajouter le gingembre et cuire 1 minutes. Ajouter l’eau et porter à ébullition. Ajouter les patates douces et laisser mijoter à découvert pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et que l’eau soit presque entièrement évaporée. Mélanger le lait de coco, le beurre d’arachide et la pâte de piment, et verser dans la poêle. Porter à ébullition.
Ajouter le poulet et cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Ajouter la mangue et cuire 1 ou 2 minutes, juste le temps de la réchauffer. Servir en garnissant d’oignons verts et de coriandre fraîche.

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