Mangues à gogo

Mordre dans une mangue bien mûre est l’un des plus grands plaisirs gustatifs qui soient. On se contente généralement de la manger telle qu’elle ou dans une salade de fruits, ignorant qu’elle permet une foule d’autres emplois en cuisine : depuis la soupe indienne aux gâteaux, en passant par les sautés, les plats de riz, les salades et les mousses, ce fruit confère à tout mets auquel on l’incorpore une texture riche et crémeuse, et une saveur à la fois sucrée et légèrement acidulée.

Achat, conservation et préparation

Originaire de l’Asie du sud-est, la mangue est aujourd’hui cultivée dans toutes les parties subtropicales du globe, si bien qu’on en trouve sur le marché à l’année longue. Selon la variété et la région d’où proviennent les fruits, ils varient en taille, couleur et saveur. Leur peau mince, qui a la texture d'un cuir fin, est verte, jaune, orange ou rouge, ou présente toutes ces couleurs.

Toutefois, ce n’est pas à la couleur de sa peau que l’on devrait choisir une mangue, mais à son parfum et à sa tenue en main : elle doit être dodue, ferme et exempte de meurtrissures et de rides. Appuyez légèrement sur la peau: si le fruit est mûr, il cédera sous la pression et dégagera un parfum fruité. Par contre, si vous ne comptez pas le consommer immédiatement, choisissez-le plus ferme et gardez-le quelques jours à la température de la pièce où il finira de mûrir. Pour hâter le mûrissement, enfermez-le dans un sac de papier. Une fois bien mûr, mettez-le au réfrigérateur où il se conservera environ 5 jours.  

Manger une mangue est salissant, mais il faut reconnaître que ce petit côté décadent fait partie du plaisir. Par contre, se débarrasser du noyau adhérent, large et plat, constitue un certain défi. Voici une méthode simple pour y parvenir : enlevez d’abord une fine tranche sur chacun des bouts, puis placez le fruit à la verticale sur une planche à découper. Enlevez la peau au couteau, tranchez la chair (en vous attaquant d’abord aux  côtés les plus larges), puis coupez-la en cubes. Vous pourrez conserver ces derniers quelques jours au réfrigérateur ou six mois au congélateur, dans un récipient étanche.

On trouve aussi dans la plupart des supermarchés de la  mangue séchée ou en  conserve.

Information nutritionnelle  

Excellente source de vitamine C, la mangue fournit près de 40 % de l’apport quotidien recommandé. Cette vitamine, que l’on associe spontanément à la prévention du rhume, offre une foule d’autres bienfaits : elle favorise la guérison des plaies, fortifie les vaisseaux sanguins, est essentielle à la santé des gencives et des dents, et facilite l’absorption par l’organisme du fer contenu dans les aliments. Ce puissant antioxydant peut diminuer le risque de souffrir de nombreuses maladies chroniques.

• Une demi-mangue (environ 100 g) fournit 67 calories, 2 g de fibres, de bonnes quantités de bêta-carotène et de potassium, tout en étant pauvre en gras et en sodium.   
• Le Guide alimentaire alimentaire canadien recommande aux adultes de consommer de 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour, y compris des fruits et légumes à chair de couleur orange, riches en caroténoïdes. Une portion de mangue, qui appartient à cette catégorie, correspond à un demi-fruit ou une demi-tasse (125 ml).  

Atouts santé

Comme tous les autres fruits, la mangue est une véritable petite mine de composés actifs. Cependant, et c’est le cas de nombreux fruits tropicaux, on ne connaît pas encore toutes ses propriétés nutritionnelles. On sait toutefois qu’elle renferme de la quercétine, un flavonoïde aux propriétés antihypertensives présent dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans le thé et le vin rouge, et de la mangiférine, substance phytochimique offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Ces deux composés, de même que d’autres polyphénols présents dans le fruit possèdent une activité antioxydante élevée qui pourrait contribuer à protéger l’organisme contre les dommages causés par le stress oxydatif.    

En plus d’être savoureuse, la mangue est riche en acide folique, vitamines A et C, potassium et fibres. Dans le cadre du programme EPIC (European Prospective Investigation of Cancer), section Norfolk, on a montré, lors d’une étude de 12 ans menée auprès de 21 000 adultes en santé, que plus les taux de vitamine C dans le sang étaient élevés, plus le risque de souffrir du diabète de type 2 était faible. Les chercheurs pensent également qu’il y a une corrélation entre des taux sanguins de vitamine C élevés et un risque moindre de souffrir d’un ACV.