Les 3 clés de la forme
Retrouvez vos 20 ans avec la méthode Richard Chevalier

PAR MARIE CHARBONNIAUD

«La remise en forme, tout ce que ça prend, c’est de la volonté et une bonne paire de chaussures!» résume fièrement Frédéric Hurtubise, 30 ans. Jusqu’à l’âge de 22 ans, le programmeur Internet de Montréal a gardé la forme en jouant au hockey l’hiver et à la balle molle l’été. Puis suivent six années d’inactivité totale. A 28 ans, Frédéric pèse 100 kilos (220 livres) et se sent dans une forme… lamentable. «J’étais fatigué, mal dans ma peau.»

Alors, en 2003, il se fixe deux objectifs: courir les 10 kilomètres du Festival de la santé et faire le tour de l’île d’Orléans à vélo. Il troque le métro contre le vélo d’avril

à décembre, puis enchaîne, deux ou trois fois par semaine, séances d’appareils et 30 minutes de course. «En un an et demi, j’ai perdu 25 kilos (55 livres) sans suivre de régime.»

Et vous, avez-vous des objectifs santé? A en croire le physiologue et éducateur sportif Richard Chevalier, on peut tous avoir, à 40 ou à 60 ans, une meilleure forme physique qu’à 20 ans. «Il faut simplement bien connaître l’aptitude de son corps à l’effort», précise-t-il. Voici donc quelques tests, à la portée de tous, qui vous permettront d’évaluer très rapidement votre endurance cardiorespiratoire, votre vigueur musculaire et votre souplesse, les trois composantes d’une bonne condition physique. Une fois ce bilan effectué, ciblez vos points faibles et suivez nos conseils d’entraînement. A vos marques… prêt… partez!

Atout cœur

Modérez vos efforts Si vous vous entraînez peu ou jamais, vous atteignez votre niveau d’effort d’intensité modérée lorsque votre fréquence cardiaque atteint de 50% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et, si vous êtes bien entraîné, lorsqu’elle atteint 85% de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer sa fréquence cardiaque maximale (FCM), il faut soustraire son âge du chiffre 220. Ainsi, à 40 ans et peu entraîné, votre fréquence cardiaque modérée oscillera entre 90 et 126 pulsations minute (de 50% à 70% de 180). Si, au même âge, vous êtes très bien entraîné, vous pouvez pousser votre fréquence cardiaque jusqu’à 153 pulsations minute (85% de 180).

L’endurance cardiovasculaire se mesure en produisant un effort modéré de l’ensemble des muscles pendant un certain temps. Le «système à oxygène» est mis à contribution, votre corps entre en mode aérobie. Une bonne endurance améliorera votre souffle. Et l’activité physique pourrait faire reculer certaines maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypertension, l’obésité, l’ostéoporose et certains cancers. Une étude publiée en 2002 dans le New England Journal of Medicine estimait que l’endurance est un des meilleurs indicateurs de longévité.

Testez-vous! Parcourez d’un bon pas 1,6 km (quatre fois le tour d’une piste d’athlétisme de 400 mètres ou trouvez un parcours plat dont vous calculerez la distance à l’aide d’un podomètre ou de l’odomètre d’une voiture).

Par précaution, faites un essai témoin quelques jours avant le vrai test, pour vous assurer que votre état de santé vous autorise à vous livrer à cette activité. Si l’exercice devient pénible, ralentissez pour reprendre votre souffle, puis retrouvez votre rythme si vous le pouvez.

Vous pouvez aussi répondre au questionnaire officiel sur l’aptitude à l’activité physique (le QAAP, voir notre site Internet), destiné à déceler les personnes plus à risque. Si vous répondez «oui» à une seule des questions, consultez votre médecin avant toute activité physique.

Le jour du test, attendez au moins 90 minutes après le repas et buvez deux verres d’eau 30 minutes avant de commencer. Echauffez-vous quelques minutes. Et, dès que vous êtes prêt, lancez le chronomètre et marchez aussi rapidement que vous le pouvez et à une vitesse constante. Après le test, continuez à marcher doucement une ou deux minutes. Reportez-vous ensuite au Tableau 1 pour évaluer votre niveau d’endurance.

Résultats du test d’endurance				Tableau 1
HOMMES	30 ans	30-39 ans	40-49 ans	50 ans et +
Très élevé	<11:39*	<12:40	<13:40	<14:10
Elevé	11:39-12:59	12:40-14:00	13:40-14:40	14:10-15:20
Moyen	13:00-14:21	14:01-15:20	14:41-15:55	15:21-16:25
Faible	14:22-15:43	15:21-16:15	15:56-16:45	16:26-17:25
Très faible	>15:43	>16:15	>16:45	>16:45
FEMMES	30 ans	30-39 ans	40-49 ans	50 ans et +
Très élevé	<12:34*	<13:30	<14:30	<15:30
Elevé	12:34-13:40	13:30-14:40	14:30-15:40	15:30-16:40
Moyen	13:41-14:45	14:41-15:45	15:41-16:45	16:41-17:45
Faible	14:46-16:00	15:46-17:00	16:46-18:00	17:46-19:00
Très faible	>16:00	>17:00	>18:00	>19:00
* Temps en minutes et en secondes.

Comment améliorer votre endurance cardiovasculaire Monique La Grenade, 59 ans, de Saint-Lambert, s’est refait une santé en quelques années grâce à la marche. D’abord pratiquée en club, puis le reste du temps seule ou avec une amie. Cette activité lui a tant apporté qu’elle lui a consacré un livre. «En 1992, après une succession de déboires familiaux, j’étais au bord de l’épuisement physique et mental. La marche m’a remise en forme: ma musculature est plus ferme, j’ai maintenu mon poids sans régime depuis 10 ans.»

Et l’été dernier, alors qu’elle se faisait opérer d’une appendicite aiguë, le chirurgien et l’anesthésiste l’ont trouvée dans une condition cardiovasculaire exceptionnelle.

«Marcher, faire du jogging, nager, sauter à la corde, faire du ski de fond, du vélo ou du patin à roulettes sont autant d’excellentes activités aérobiques», confirme Richard Chevalier. Pour vous refaire une santé «cardiovasculaire», pratiquez l’une de ces activités 150 minutes chaque semaine. Vous les répartirez soit 20 minutes chaque jour, 30 minutes sur cinq jours, ou encore 35 minutes sur quatre jours. «C’est le seuil minimal pour ressentir les effets positifs du sport sur la santé. L’idéal serait de s’activer environ 200 minutes par semaine.»

Pour être efficaces, ces activités cardiovasculaires doivent être pratiquées à une «intensité modérée».

Faites du muscle
Travailler ses muscles est la deuxième condition indispensable pour un corps en santé. Vous exécuterez les tâches de tous les jours avec plus d’énergie, ne serait-ce que transporter les sacs d’épicerie, faire du bricolage, porter un enfant, déplacer un objet lourd.

Prenons le cas des abdominaux. «Ces muscles agissent comme une sangle naturelle, explique Richard Chevalier. Ils stabilisent la posture, fixent le bassin et soutiennent les viscères. S’ils sont faibles, ils favorisent les douleurs dans le bas du dos et la descente des viscères, elle-même associée à la constipation et aux hernies abdominales.»

Et ce n’est pas tout. Les muscles ont un impact sur la santé des os, même sur le métabolisme: plus ils sont développés, plus les calories s’éliminent rapidement.

Testez-vous! Vous aurez une bonne indication de l’ensemble de votre vigueur musculaire en testant vos abdominaux, justement, grâce à des redressements partiels du tronc.

Résultats du test de redressement du tronc				Tableau 2
HOMMES	30 ans	30-39 ans	40-49 ans	50 ans et +
Très élevé	>74*	>59	>49	>44
Elevé	61-74	51-59	41-49	36-44
Moyen	46-60	41-50	26-40	21-35
Faible	31-45	26-40	16-25	13-20
Très faible	>31	>26	>16	>13
FEMMES	30 ans	30-39 ans	40-49 ans	50 ans et +
Très élevé	<59*	<49	<39	<36
Elevé	51-59	41-49	31-39	30-36
Moyen	41-50	26-40	16-30	15-29
Faible	26-40	16-25	7-15	6-14
Très faible	>26	>16	>7	>6
* Nombre de redressements du tronc effectués en une minute.

Commencez par vous allonger sur le dos, bras le long du corps et genoux légèrement fléchis. Le bas du dos doit coller au sol. Une fois en position, redressez le tronc et faites glisser vos mains sur vos cuisses jusqu’à ce qu’elles touchent les rotules, ou jusqu’à ce que vos omoplates aient décollé du sol. Expirez durant cette phase de contraction. Reprenez ensuite votre position de départ.

Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez en 60 secondes – sachant que vous pouvez ralentir la cadence ou arrêter quelques secondes. Consultez le Tableau 2 pour évaluer votre tonus musculaire.

Un autre test, bien connu et particulièrement efficace pour tester la vigueur musculaire de tout le haut du corps, est celui des tractions.

Comment améliorer votre vigueur musculaire «Quels que soient les résultats, le mieux est de refaire les exercices de ces tests – semiredressements du tronc pour muscler les abdominaux ou tractions pour le haut du corps – 3 ou 4 fois par semaine, jusqu’à ce qu’on obtienne des résultats satisfaisants», conseille Richard Chevalier.

Faire ces exercices pendant 30 secondes, 4 fois par semaine, pendant un mois. On peut ensuite passer à deux séries de 30 secondes.

Si vous souhaitez un entraînement musculaire à la fois plus complet et plus motivant, vous pourrez toujours vous inscrire à un club de gym. C’est ce qu’a choisi Cécile Gladel, travailleuse autonome montréalaise de 38 ans.

«Comme beaucoup de femmes, explique-t-elle, j’ai été motivée d’abord par l’envie de perdre du gras dans les jambes. Mais je voulais aussi renforcer ma musculature. On m’a donc établi un programme d’appareils de mise en forme, à travailler seule; puis j’ai entrepris des cours de body-design, de step-latino et de danse aérobique, qui combinent musculation et endurance. En musique et en groupe, c’est toujours plus sympathique.»

Depuis un an et demi, ces quatre ou cinq séances hebdomadaires de sport ont transformé son corps. «J’ai obtenu des résultats spectaculaires au niveau des bras, des abdos et des mollets. Tranquillement, les jambes et les fessiers suivent.»

Pasquale Canzano, l’entraîneur-chef de son centre sportif, précise qu’il n’y a pas d’âge pour atteindre ces résultats: «J’entraîne aussi une dame de 68 ans, Lucette, à qui le médecin disait récemment qu’elle avait les jambes d’une femme de 20 ans! L’avantage de l’âge, c’est qu’on est toujours plus discipliné, soucieux de respecter son programme.»

En souplesse...
Nous devrions tous être capables de bouger nos articulations sans éprouver ni douleur ni raideur. Etre flexible réduit le risque de blessures, assure Richard Chevalier:

«Un muscle souple réagit mieux en cas d’étirement brusque et, à l’inverse, un muscle raide est souvent à l’origine des maux de dos et des blessures, d’origine sportive ou non.»

Il est donc très important de travailler sa souplesse.

Testez-vous! Mesurez par exemple la flexibilité de votre tronc. Echauffez-vous un peu en étirant le bas du dos, puis asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, et appuyez vos pieds contre un mur en les espaçant de 25 à 30 centimètres. Pliez doucement le tronc vers l’avant et, sans plier les genoux, poussez aussi loin que vous le pouvez.

Résultats du test de souplesse	Tableau 3
Les paumes des mains touchent le mur	Très élevé
Les poings touchent le mur	Elevé
Le bout des doigts touche le mur	Moyen
Le bout des doigts ne touche pas le mur	Faible
Le bout des doigts n’atteint pas la cheville	Très faible

Vous pouvez tester aussi le degré de flexibilité de chacune de vos épaules.

Comment améliorer votre souplesse Pour rendre un muscle plus souple, il faut l’étirer régulièrement. Là encore, vous pouvez commencer par répéter régulièrement l’exercice du test. «Faites tous les jours, pendant un mois, la flexion du tronc en position assise et maintenez la position d’étirement de 20 à 25 secondes, suggère Richard Chevalier. Reposez-vous, puis répétez l’étirement deux ou trois fois.»

Autrement, allez simplement vers une activité physique basée sur la souplesse et les étirements, tel le yoga. André Langevin, de La Prairie, s’y est mis il y a un an, à l’âge de 46 ans: «Je voulais surtout gagner en souplesse. J’en fais donc 5 ou 6 fois par semaine, et j’y consacre d’une heure et demie à deux heures chaque fois. Mais c’est dur. On fait des étirements qu’on n’est pas habitué de faire, et il faut tenir la posture. Alors, au début, on tremble beaucoup, puis on se stabilise. Je suis même capable de toucher mes pieds, ce que je ne faisais pas auparavant!»

Son propre fils a abandonné devant l’effort. André, lui, a perdu une quinzaine de livres (sept kilos) et renforcé sa masse musculaire à tous les niveaux: jambes, bras et abdominaux.  «Mais j’ai surtout acquis de la résistance et de la flexibilité. Et je ne me suis jamais senti aussi en forme.»